如何在睡眠不足時控制住自己的脾氣

要是你睡眠不足，那麼在醒着的時間裏就沒法達到最佳狀態。一旦發生誤會，就可能導致不良後果。當你無法像平時那樣體貼而關切地迴應他人時，爭吵就可能爆發。這類情況可能發生在職場、社交場合、運動訓練期間，也可能在初爲人父母時出現。控制脾氣很重要，只有這樣你纔不會說出令自己後悔的話，做出令自己後悔的事。找出憤怒的誘因，然後從根源着手應對憤怒，這麼做也很有用。如此一來，你就能高效地應對各種處境，即使疲勞也能言行得體。

立即採取措施控制脾氣

（01）識別身體信號：憤怒能讓你感覺到某些特定的身體徵兆。不管是什麼樣的壓力，我們的身體都會自動做好應對威脅的準備。當身體處於壓力模式時，它就會進入非戰即逃的反應狀態，這種狀態會導致身體出現某些徵兆，包括：肌肉緊張，咬緊牙關頭疼或胃疼心跳加快感覺冒汗臉部漲紅身體或雙手顫抖感覺頭暈目眩

（02）識別初現的情緒信號。憤怒通常伴隨着其他情緒的涌現。畢竟，杏仁體，即大腦的情緒調節中心，正在竭盡全力釋放出各種信號以應對威脅，確保你能活下來。因此，與憤怒有關的其他情緒噴涌而出，這一點都不奇怪。這些情緒能夠敲響戰鬥或逃跑的警鐘，好讓你及時作出反應。伴隨着憤怒而產生的情緒可能有：激動悲傷抑鬱內疚怨恨焦慮防禦

（03）數十下。如果你覺得自己快要生氣了，身體和情緒上也出現了憤怒的徵兆，那麼你可以告訴自己不必立刻作出反應。數數有助於延遲當下的感受。起初你可能會覺得這麼做有點傻，但是數數確實能夠讓你分心好一陣子，進而讓你冷靜下來。給自己一點時間梳理情緒。

（04）深呼吸。深呼吸可以給大腦補充氧氣，緩解你的壓力反應。吸氣，在心裏默數四下；屏住呼吸，默數四下；呼氣，默數四下。請務必使用腹式呼吸法而非胸式呼吸法。進行腹式呼吸時，腹部會膨脹凸起（你可以用手感知）。如是重複多次，直到你開始感覺情緒有所平復。

（05）改變環境。如果你覺得血液開始沸騰，那就離開當前的環境。走一走。做深呼吸。假如你能夠離開當前的環境，那就離開。眼不見心不煩，只要惹惱你的人和事物不在眼前，你就更容易冷靜下來。如果你無法離開，那就轉身背對幾分鐘並閉上眼睛。

（06）試試想些幽默的事情。若能讓自己笑出來，就能改變體內的化學反應。你可以用大腦和想象力構思各種荒誕可笑的情景，尤其是那種沒有惡意或諷刺的幽默情景。

（07）讓大家知道你累了。當你又疲勞又心情不好時，你可能更容易發脾氣。要讓大家知道：你今天需要多一點空間，如果他們能和你保持一點距離，你會很感激。

（08）避開那些會令你生氣的情景。如果你已經處於易怒的狀態，那就不要讓自己置身於必定會令你大發雷霆的情景。如果早上的路況讓你生氣，那就試試在家工作或改乘公共交通工具。如果你知道孩子只吃奶酪三明治，那麼今天就不要逼他吃蔬菜。

（09）休息一下。可以的話，稍事休息可以幫助你平復心情。即使小睡30分鐘也可以讓你變得更清醒，不那麼容易發脾氣。

追蹤睡眠不足的情況

（01）追蹤你的睡眠狀況。如果你有類似於睡眠不足這樣的睡眠障礙，你就可能會出現某些跡象。如果你每週至少有三晚出現以下跡象，那麼你就應當找醫生談談了：夜間入睡困難（至少需要30分鐘才能入睡）。夜間頻繁醒來並且難以再次入睡。早晨醒得太早。不管晚上睡了多久，早晨醒來時總覺得沒休息好。白天覺得昏昏欲睡。白天會不知不覺地睡着。睡覺時打鼾、鼻子噴氣、呼吸暫停或身體突然抖一下。夜間睡覺前，腿部有輕微刺痛感或蟻爬感，這些感覺在按摩後會消失。當你生氣、恐懼或大笑時，肌肉突然感覺軟弱無力。醒來時覺得身體無法動彈。總是需要咖啡因幫助自己起牀提神以及保持日間的清醒。

（02）堅持追蹤你的睡眠模式。記下你幾點上牀睡覺，幾點起牀。早晨記下夜裏失眠的情況。如是記錄數週，你就會清楚自己的睡眠模式。還要記錄你早晨醒來時的感覺（你覺得精力充沛、精神睏倦還是眩暈無力？）

（03）問問枕邊人，自己睡覺時有沒有打鼾。你需要記錄睡覺時發生的其他情況，例如打鼾、噴氣、喘氣或身體出現不自主的動作。如果你一個人睡，那麼你不妨考慮給自己錄像，錄下夜裏睡覺的情況。堅持錄像一段日子，這樣就能知道有沒有出現別的情況。

（04）求助睡眠實驗室。你也可以去睡眠實驗室，讓專業人員監測你一夜的睡眠週期。專業人員會把電極或其他監測儀器連在你的頭皮、臉部、胸部、四肢和手指上。在睡眠試驗中，你的呼吸、血氧水平和心率都會被監測記錄。

（05）和醫生談談哪些因素可能造成睡眠不足。許多睡眠不足的案例跟某些問題有關。這些問題可能包括衰老、懷孕、女性更年期、精神障礙（如精神分裂症和抑鬱症）和各種慢性疾病（如帕金森綜合症、阿茲海默症、多發性硬化症）。假如你擔心自己有上述問題，請找醫生談談。

（06）檢視外部因素和習慣。你睡覺受到干擾可能跟多種難以控制的外部因素有關。這類因素可能是：有初生嬰兒在身邊、遇到壓力、傍晚飲用含咖啡因的飲品、夜間運動等等。

瞭解你的憤怒

（01）爲憤怒評級。爲憤怒評級可以幫助你發現哪類事情令你憤怒以及憤怒到什麼程度。有些事情可能讓你稍稍有些激動，而另一些事情則可能令你很想大發雷霆。你不需要一張權威的憤怒分級表。你可以自行分級，例如把憤怒分爲1到10級或者0到100級。選用適合你的方法便可。

（02）寫憤怒日記。你的憤怒日記可以幫助你追蹤那些惹惱你的事情。你還可以追蹤這些事情把你激怒到何種程度，記下生氣前或生氣時周圍發生了什麼事。監測你在憤怒時有何反應，周圍的人對你又有何反應。寫憤怒日記時，你可以記錄以下情況：什麼事情激怒了你？給你的憤怒評級。你憤怒時產生了什麼想法？你當時有何反應？別人對你又有何反應？在怒氣爆發的前一刻，你的心情是怎樣的？你覺得身體出現了哪些憤怒的徵兆？你當時是想離開，還是想把怒氣宣泄出來？有沒有用力甩門、砸東西或揍人這樣的舉動？有沒有說出一些譏諷的話？事情剛過去時，你的情緒怎麼樣？事情過去好幾個小時後，你的感受如何？事情得到解決了嗎？堅持記錄這些資訊將會幫助你瞭解自己敏感的情景和誘因。然後，你就可以盡力避開這些情景；若無法避開，你也可以預計這些情景何時會發生。

（03）找出你的憤怒誘因。憤怒的誘因往往是發生了某件事或你正在經歷某件事，這件事觸發了某種情緒或勾起了某段回憶。一些常見的憤怒誘因有：無法控制別人的行爲。無法讓別人滿足你的期待。無法控制日常事件，例如交通。有人試圖擺佈你。爲了某個錯誤而生自己的氣。

（04）瞭解睡眠不足可能造成的後果。連續數晚睡不好可能會加劇睡眠不足，而一夜失眠也可能導致睡眠不足。你的新陳代謝、年齡、個人意志力以及其他的個人特質都將決定你對睡眠不足如何作出反應。睡眠不足導致的以下後果會讓你難以控制自己的脾氣：更容易發生事故（因爲協調性差及精神睏倦）更容易感冒快速衰老情緒問題（如失控、焦慮、恐慌、抑鬱）易怒、情緒多變、應對壓力的能力減弱缺乏判斷力、難以專注、無法做決策長期睡眠不足可能導致肥胖症、心臟病或糖尿病。

以健康的方式表達憤怒

（01）不卑不亢地溝通。表達憤怒的風格有三種。“被動式”和“挑釁式”這兩種表達風格並不是表達憤怒的健康方式。第三種風格，即“不卑不亢式”，是表達憤怒最有建設性的方式。不卑不亢的溝通強調雙方的需求都很重要。要做到不卑不亢地溝通，就要陳述事實，而不要橫加指責。請看以下例子：“我受到了傷害，而且挺生氣的，因爲你在我做報告時大笑，這讓我覺得你瞧不起我的項目。我不明白剛纔是怎麼一回事，但你似乎心不在焉，沒把我的努力放在眼裏。也許我對剛纔發生的事有所誤解。不如我們談談，把話說清楚？”

（02）要尊重人。你的溝通應當傳達請求而非要求。若要人家尊重你，你必須先尊重人。這樣，你就能促進合作與相互尊重。若怒氣衝衝地處理問題，只會產生相反的後果。挑釁式、被動式或被動攻擊式的溝通只會讓你與其他人不和。帶着敬意的溝通可能會這麼說：“如果你有時間，可不可以……”“如果你願意……的話，你就幫了我一個大忙。謝謝，我十分感激！”

（03）讓你的溝通清晰明確。要是你閃爍其詞或泛泛而談，那麼參與溝通的每個人都只會感到沮喪。你需要和誰解決問題，就應該直接找到那個人，不卑不亢地與之溝通。說清楚你希望問題如何解決。別忘了要以提出請求的方式進行溝通。比方說，如果你的同事大聲聊電話，導致你無法工作，那麼你可以這樣提出請求：“我想拜託你一件事。你聊電話可不可以小聲一點？聲音一大，我就難以專心工作。請你幫幫忙，多謝。”

（04）表達你的感受。當你清楚自己有什麼樣的感受時，請說出你的真實感受，例如覺得受到了傷害，但不要評判對方。不要說“我覺得你就是一個麻木不仁、令人討厭的傢伙”，而要陳述與你有關的事實。例如，你可以說：“你只顧着讀報紙而不聽我要說的話，這讓我覺得你並不在乎我的感受。”

試試長期策略

（01）養成良好的睡眠習慣。當你睡眠不足時，你的情緒會越發難以控制。一項研究表明，青春期女孩的睡眠一旦連續幾晚受到干擾，她們的憤怒和各種負面情緒就會加劇。晚上睡個好覺可以幫助人們調節情緒。儘量每天晚上都在同一時間上牀睡覺，每天早晨都在同一時間起牀。規律的作息對你的身體有益。睡前至少提前半小時關閉所有電子屏幕（如電視屏幕、手機屏幕、電腦屏幕）。多項研究表明，大腦在認知上會受到電子屏幕的刺激，導致優質睡眠受到干擾。如果你難以睡得深沉，那就找醫生談談，看看能否試試別的對策。

（02）補覺。如果你知道自己即將因爲處境改變而沒法獲得充足的睡眠，那就試試提前補覺。這樣一來，你也許就能抵消睡眠不足帶來的某些負面影響，例如情緒多變。

（03）試試冥想。冥想已被證實能夠有效調節情緒。這種放鬆練習已被證實對杏仁體有更持久的影響。杏仁體不僅是大腦的情緒調節中心，還是負責壓力反應的區域，它會在感知壓力或威脅後作出反應。從深呼吸練習開始。找個安靜的地方坐着。吸氣，心裏默數四下；屏氣，默數四下；呼氣，默數四下。請一定要用腹式呼吸而不要用胸式呼吸。當你進行腹式呼吸時，你的腹部會膨脹凸起（用手可以感覺到）。儘量多做幾遍，直到心情開始平靜。如果你覺得冥想很難，請不要擔心。冥想是由深呼吸練習、觀想、做心理任務這幾部分組成的，但是，如果你覺得久坐冥想比較難，或覺得冥想時不舒服，那麼你可以直接從深呼吸開始做起，這樣就能調動身體作出冷靜的反應。當你平靜時，練習冥想可以幫助你以更健康的方式處理情緒。你可以結合呼吸和觀想練習。一個簡單的方法是：當你吸氣時，想象有一道耀眼的白光讓你覺得放鬆又愉快。想象這道白光照進你的胸膛，瀰漫到全身。當你呼氣時，想象自己呼出了各種渾濁而黯淡的顏色，這些顏色代表着你的憤怒以及各種沉重緊張的感受。

（04）試試漸進式的肌肉放鬆練習。這項練習有幾個漸進的階段，要求你依次收緊並放鬆全身肌肉。人們認爲，自主地收緊肌肉有助於釋放體內壓抑的緊張。該方法大致如下：首先，做幾次深呼吸。吸氣，心裏默數四下；屏氣，默數四下；呼氣，默數四下。先從頭部和臉部的肌肉開始練習。儘量收緊臉部、頭部、嘴脣和頸部的肌肉，堅持20秒，然後放鬆肌肉。從頭到腳推進這項練習，依次收緊並放鬆雙肩、雙臂、背部、雙手、胃部、雙腿、雙腳以及腳趾的肌肉。現在，扭動你的腳趾，體會從腳趾到頭部都放鬆的感覺。再做幾次深呼吸，享受輕鬆的感覺。