仰臥起坐正確做法圖
仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量,做得正確的話,仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果,那麼正確的仰臥起坐應該怎麼做呢?
操作方法
身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。切勿把腳部固定,例如由同伴用手按着腳踝,否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,反而降低了腹部肌肉的工作量,再者,直腿的仰臥起坐會加生了背部的負擔,容易對背部造成損害。
左右腳可以稍微分開一點,基本與肩同寬,整個背部基本與地面貼合,手臂屈肘,兩手託在頭下,手肘儘量往地面下壓,充分開啟胸廓。
兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,當腹肌把身體向上拉起時,保持這個離地姿勢4秒,呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
把身體升起離地6至12寸後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位,重複這樣的動作2次 。
當背部再次着地的時候,便可以開始下一個循環的動作,將手臂往斜上方伸直,與地面的角度大概是45度左右,雙腿彎曲,利用腹部的力量,趨近於形成坐姿,堅持4秒左右,再平躺下去,再重複上述動作。
完成上述動作之後,就可以開始下一個循環的動作了,平躺在地面,雙手自然放在兩側,保持雙腿伸直,往正上方擡高,這時背部與頭部需要保持貼合地面地,堅持這個姿勢4秒左右就可以了,然後重複。
做好仰臥起坐的初始動作,抱好頭部,然後先左手右腿進行、再右手左腿進行,兩者交替擡起進行運動,每個動作檢查4秒左右,要特別注意的是,這個動作不用你特別快,但是需要完整的把它做好,不然達不到比較好的效果。
特別提示
仰臥起坐運動最好不要上午做,尤其是大清早,是很不建議做仰臥起坐的,這個時候,人體還處在適應階段,猛然運動,不是很適宜,而且體力也是比較弱一些的,不及晚上效果好。
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