怎樣用健腹輪練腹肌?
我們在進行健腹輪卷腹時,輪子向前滾出的時候,骨盆是處於稍微後傾的位置,同時擠壓腹肌,儘量在這個過程中保持同樣的姿勢。腹肌時刻緊張,特別是輪子逐漸遠離身體時,腹肌的壓力應該是越來越大的,靠腹肌的收縮來支撐身體,這時如果腹肌力量不足的話,就會導致骨盆前傾,下背反弓,力量轉移到手臂,就導致摔倒起不來,或者練後手臂痠痛,腹部卻沒什麼感覺的情況發生。
操作方法
(01)標準站姿健腹輪卷腹動作要領:雙腳略微分開,手持健腹輪,彎腰着地,保持骨盆後傾,下背水平的姿勢,全身核心收緊。腹部發力,向前滾動健腹輪,保持正確姿勢不變,直至身體完全拉伸接近地面,最低點堅持兩到三秒,整個過程中雙腳不要移動,腹肌保持持久緊張。靠着腹肌收縮發力,緩慢的拉回身體到開始姿勢,不斷重複即可。
(02)跪姿健腹輪卷腹:採用雙膝跪地的方式,雙手緊握健腹輪,採用的姿勢與標準相同,收緊下巴,盆骨後傾,後背水平,腹肌及核心部位持續緊張,向前滾動健腹輪,在這個過程中,雙膝位置不變,雙臂伸直,滾動到腹肌收縮“臨界點”時收回健腹輪到初始位置,重複即可。
(03)斜板健腹輪卷腹:如果可以熟練的進行跪姿卷腹的話,直接過渡到站姿對一些人可能還是有些難度,這時我們可以利用斜板或者斜坡,自由的控制傾斜的角度,不斷的增大難度,直至過渡到標準的站姿健腹輪卷腹中。同樣的,斜板健腹輪卷腹也要與站姿與跪姿健腹輪卷腹一樣,姿勢要標準,動作要點要遵守。
特別提示
在進行健腹輪卷腹時,肘關節要鎖死。 動作的全過程要保證兩手和輪子的位置在你腦袋的前方。 在練習過程中,如果感到過於吃力,可以先常識稍微彎曲肘關節,在逐漸增大肘關節角度,直到最終能做到伸直手臂的標準的站姿健腹輪卷腹。 肩部如果有不適的話,建議停下來休息,降低動作的幅度。 做這個動作的過程一定要慢,感受腹部的發力和持續緊張。 另外還可以透過加彈力帶的方式來降低健腹輪卷腹的上手難度。 健腹輪卷腹這個動作如果按照正確的標準的姿勢進行練習,僅僅幾個來回就可以讓你的腹肌有爆炸般的感覺,所以建議按照標準的姿勢做兩組足矣,不可貪多,給腹肌休息的時間,循序漸進,寧輕勿假,才能收到良好的效果。 新手及腹部核心力量不強者,不建議直接上來就採用站姿健腹輪卷腹,可以先從跪姿健腹輪卷腹開始慢慢過渡到站姿健腹輪卷腹。
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