健身房鍛鍊胸肌怎麼練最快出輪廓的計劃
胸肌是男人健美的標誌,幾乎每個男人都想擁有輪廓完美的胸肌。但是要怎麼練呢?其實要練出胸肌並不難,甚至都可以不用去健身房。下面小編就來給大家分享一下徒手練胸肌的好方法。
操作方法
(01)當仁不讓的必須是俯臥撐,因爲不用攜帶任何道具,不分場合,哪裏都能做。但是在鍛鍊之前一定要注意下面兩點。第一. 挺胸沉肩。鍛鍊胸肌的所有動作都如此,甚至可以誇張一點說,所有健身動作都大抵如此,甚至再誇張一點說,日常的站姿坐姿的標準姿勢都可以參照這一點。把胸部挺出去,肩胛骨向後夾緊下沉。有一個比較好的方法來實現這一點:首先做一個聳肩的動作——即把兩個肩膀向耳朵靠攏,然後兩個肩膀向後旋轉,當肩胛骨收緊時,兩個肩膀收緊下放到最底部,這就是一個標準的挺胸沉肩。然後記住這種狀態,在胸肌鍛鍊時全程保持,記住是全程保持。第二. 在最頂端不要伸直手臂。正確的姿勢,在最高點,大臂與小臂的角度170°左右,也就是在胳膊馬上伸直的時候停止上身身體,讓後向下移動。該動作能夠保證在做俯臥撐時全程都是胸部受力,這也是所有練胸部動作的共同點——手臂在頂端不伸直,關節不鎖死。在俯臥撐撐到最高點時手臂不要伸直,也就是即將伸直手臂時停止上升身體,繼續上升身體容易肩膀前談探,俯臥撐就變成了鍛鍊肩膀的肌肉了,而且當伸直手臂時,手臂鎖死,所有的重量都會轉移到骨骼上,一來容易對身體骨骼和肌腱造成損傷,二來我們要讓胸肌全程受力,不給胸肌休息的時間,一旦手臂伸直,胸肌將不會受力,利用短暫的時間放鬆的胸肌會讓我們的鍛鍊大打折扣。至於其它的核心區域收緊,大概就是你感覺到整個軀幹是一條直線,屁股既不上翹,也不是下榻的,收腹,提臀,夾緊屁股,夾緊腿,可以照着鏡子看一下,或者旁邊有一個人一看就很明顯。各種俯臥撐的動作就介紹完畢了。
(02)具體的俯臥撐姿勢: 寬距俯臥撐。胸肌專屬動作,雙手比肩部寬,大概在1.5倍肩寬的位置(此寬度不受限制,因人而異,自己感受即可)下放到底部時,手臂是向兩側張的,不是向後彎。最低點時大臂與胸部在同一條直線上,此時大臂與軀幹的角度接近90°,小臂垂直於地面,當到最低點時稍作停頓,上下小幅度的晃動身體,感受胸部的拉伸,感受胸部發力
(03)窄距俯臥撐。主要就是雙手距離的變化,窄距俯臥撐是與肩同寬的姿勢。要注意手臂是向外側張,而不是緊貼在軀幹兩側的。如下圖 至於下一圖的,手臂緊緊貼住軀幹向後彎,是專門鍛鍊肱三頭肌的。
(04)下斜俯臥撐。專門鍛鍊胸肌上部的。也就是胸肌接近鎖骨的部位,一般經過一段時間訓練的健身愛好者都是看不見鎖骨的,因爲被上胸部填滿了。此動作與寬距俯臥撐要點一樣
(05)負重俯臥撐。當訓練一段時間後,普通的俯臥撐已經強度不夠時可以考慮背一個大書包,書包裏面根據所能負重的重量裝滿書,我當時用的是一個超級大的大書包,爲了防止書滑動還用透明膠帶把書粘成一摞一摞的方磚,再裝到書包裏面。還可以在後背上坐人,或者加啞鈴片,只要是不容易掉落的重物就行。
(06)鑽石俯臥撐。鑽石俯臥撐,其實就是超級窄距俯臥撐,最窄可以到兩隻手捱上,鑽石俯臥撐的由來就是兩隻手掌間形成的像鑽石一樣的圖案。要注意上圖中,做鑽石俯臥撐已經不要求兩個肘部儘量外展了,兩個大臂與軀幹的位置大約在45°角左右,因爲按照鑽石俯臥撐的姿勢,大臂繼續採用九十度垂直於軀幹,就有一些反關節的味道了,會對肘部形成較大的壓力。
(07)實心球俯臥撐。俯臥撐練到最後的缺點就是負重不夠,光靠自重肯定是有缺陷的,要想盡一切辦法增加負重,可以選擇做實心球俯臥撐。其實做實心球俯臥撐時可以想象握球的手是虛握,是不發力的,只是爲了保持身體的平衡,採用隨動,隨着另一隻手臂的上下運動而運動,另一個只沒有握球的手纔是全程主動發力手。有一個比較簡單的辦法代替實心球俯臥撐:就是兩隻手只有一隻手在用力,另一隻手只是起到支撐作用,輕輕的撐起身體,這樣就把身體的大部分重量加到負重手,而另一隻手只是起到平衡作用。
(08)結語:這些俯臥撐動作其實並不是孤立存在的,可以有各種各樣的組合,比如下斜窄距俯臥撐,下斜實心球寬距俯臥撐,可以根據需要自由組合。
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