瑜伽球讓動作變趣味

瑜伽球小常識

（01）將球灌到八分飽即可，球身有彈性，方便我們做夾與抓握的動作。

（02）初學者可以小球練習，以方便控制爲原則。熟練者可換大球練習。

步驟/方法

（01）◎貓式變化1、備好瑜伽球，跪姿預備。2、上半身往前傾呈四足跪姿，雙手雙腳開啟與約與肩同寬，手肘不完全打直鎖死，手肘與手肘內側相對，手腕約置於肩膀正下方。將瑜伽球夾在右膝後方，吐氣時，肚子往內收，背部往天花板方向拱起，眼睛看向肚子。3、吸氣時，脊椎朝頭尾兩端延長，略爲擡頭，將夾球的右腿擡起。重複練習步驟2~3 數回。※ 利用瑜伽球可以提升我們的專注力，同時訓練動作的穩定性與平衡感，在腿部練習中因爲要用力夾住球，對肌肉的伸展功效也會提高。

（02）◎擡腿練習1、仰躺於地板，把瑜伽球夾在腳踝中間。雙腿伸直擡到約90度的位置。2、以腹部的力量控制，讓雙腿慢慢往下降，在45度的位置停留約10秒。3、再下降到離地約10公分，腳不落地，再停留片刻。最後再慢慢把雙腿放到地面上休息，動作中請保持不要讓球掉落喔！這個動作可以同時緊實我們的腹部，也鍛鍊有助於雕塑大腿線條。

（03）◎跪姿：屈膝夾球1、將瑜伽球放於身側預備，側坐於瑜伽墊上，右手撐地，右腿平貼面，左腳踩地將瑜伽球夾在左膝後方預備。2、右手、右膝撐地、左腳踩地，臀部擡離地並將骨盆往前推送；左手往頭部上方延伸出去，帶動側腰的伸展。腹部應該要有力量帶動全身性的伸展運動，也不要將全身重量壓在手腕，請把重量平均分配於手、腳哦！這個動作可以幫助我們有效開啟髖部，加了瑜伽球的瑜伽是不是更有趣了呢！