新手健身肩部三角肌鍛鍊方法

體重較輕想
增加肌肉的，或者是稍胖的人羣想接觸健身的都可以從練習肩部的肌肉開始，肩部的增寬可以使
身材協調，又
不會增加臃腫，下面爲大家介紹幾種常見的肩部訓練動作。在家在健身房都行，在家的話啞鈴可以換成水瓶。

三角肌中束，啞鈴側平舉

（01）身體自然站立，肩部保持放鬆，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側。

（02）兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行或者感覺到三角肌的收縮即可（新手建議使用重量較輕的），這樣能保持三角肌持續緊張；然後慢慢地循原路落下回原位，再重複做。

三角肌前束，啞鈴交替前舉

（01）自然站立，肩部放鬆，兩手各持啞鈴下垂於腿前。

（02）把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重複做。

三角肌後束， 俯立側平舉

（01）兩腳分開站立同肩寬，向前俯身至與地面呈90度，兩腿稍屈，背部保持放鬆。在整個動作過程中一直要保持以上這幾點要求。

（02）兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行感覺到三角後束的頂峯收縮，暫停1秒左右，然後慢慢放下啞鈴。

特別提示

每個動作4組左右，啞鈴的重量能夠舉起8到12次，每組間隔時間1分鐘。

練習完後記得72小時以上的休息，加強補充蛋白維生素。

不出2個月你的肩部就會明顯增大