史上最全的拉伸運動圖解(1)

伸展運動是健康的重要組成部分，因爲它有助於保持關節的柔韌性和伸展性。伸展動作可以提高肌肉發展，增加關節運動量，減少受傷的機率，並且可以讓肌肉更加靈活。所以運動前應該做適當的伸展運動。

操作方法

（01）駱駝式：適合靈活性好的人羣，雙膝跪地，手臂伸直夠腳。儘量向後伸展，避免把太多的壓力在你的頸部和脊椎。

（02）寬向前摺疊：拉伸內收肌羣。剛開始，雙膝彎曲，當你的肌肉開始釋放，慢慢伸直你的腿，停止背部。

（03）蛙式：這是腹股溝深拉伸的合併運動。雙手開啟撐地，退步成蛙跳式。向前和向後移動拉伸。

（04）寬邊弓箭步姿勢：這是另一個伸展的合併。雙手交疊放置，一腿彎曲，另一腿向一側拉伸

（05）蝴蝶拉伸：開始在一個坐着的位置，讓你的腳底在一起，坐高。用手向下壓膝蓋。使你的腳遠離你的臀部，慢慢地身體釋放你的背部肌肉。

（06）前臂伸肌伸展：伸展你的前臂伸肌，然後外部旋轉你的肩膀。一旦就位，施加壓力，你的另一隻手開始延伸。

（07）脖子的側面彎曲：儘可能讓你的脖子伸展。你可以坐在椅子上，抓住座椅的底部

（08）頸部旋轉伸展：慢慢地轉動你的脖子，同時保持你的下巴升高。更深層次的延伸，用手託另一手肘部按壓，向相反的方向旋轉。

（09）頸部伸展延伸：把你的手放在你的臀部，同時保持你的脊柱伸直，頭儘量向後伸展。

（10）側面彎曲脖子：頭部向左邊傾斜，左手繞頭部，觸到右耳，慢慢伸展。

（11）髖部屈肌伸展：伸展腰大肌和股四頭肌。初始動作半跪姿勢。慢慢地把你的臀部向前，抓住你的腳，儘量向臀部按壓。

（12）前臂伸肌伸展：伸展前臂伸肌壓低你的臂膀和背部，與你的另一隻手交疊，開始施加壓力。

特別提示

要堅持