跑步後的拉伸運動圖解
跑步後做拉伸運動的最大好處是它可以提高你身體的柔韌性,減少劇烈運動帶來的受傷機率,減輕肌肉痠痛,同時也有利於塑造良好的體態。
操作方法
(01)大腿前側拉伸大腿前測,拉伸腿向後彎曲腳底指向天空,手捉住拉伸腿的腳踝處,將腳跟拉至臀部,膝蓋指向地面,並於支撐腳的膝蓋靠攏。手可以拉住輔助物,或側平舉以保持平衡。保持15秒以上,交換。注意始終保持呼吸。
(02)大腿後側可以藉助欄杆狀物體做輔助,拉伸腿腳平擱在輔助物體上,膝蓋儘量保持平直,上身前傾靠近腿部,手可以拉住欄杆輔助用力。保持幾個呼吸節拍後加深上身前傾度,前傾用力時吐氣,直到當時的最大承受度。保持15秒以上,交換。注意始終保持呼吸。
(03)小腿後側拉伸小腿後側,可不借用任何輔助物時,非拉伸腿向身體前方做弓步。拉山腿腳的方向與身體方向一致,腳跟猜想地面。也可以選擇臺階狀物體做輔助,拉伸腿腳掌前半部分落在臺階上,後半部分懸空與臺階之外,並放鬆整個腳掌使腳跟往下落。如沒有臺階類物體可以藉助,也可以用固定的欄杆等輔助。拉伸腿腳掌豎立腳跟着落,前腳掌支撐於輔助物體上,非拉伸腿自然落地保持身體平衡,手可以將身體拉向輔助物。被拉山小腿後側應有酸脹感。保持15秒以上,交換。注意始終保持呼吸。
(04)大腿外側半下蹲,拉伸腿橫向支撐擱在支撐腿上,膝蓋走向地面,上身前傾保持平衡,手可以拉住輔助物或是自然下垂。保持15秒以上,交換。
(05)大腿前側拉伸腿單腿跪於墊子上,腳背放平在墊子上,支撐腿向前一大步,上身、髖骨隨支撐腿前移,使跪於墊子上的腿,前測被充分拉伸。保持15秒以上,交換。
(06)大腿外側拉伸腿橫向放置於身體前側,小腿盡力與身體方向成直角,非拉伸腿在身體後側伸直,膝蓋以下帖住地面,腳背放平。上身前傾伏向地面,手肘支撐地面,或是往前伸展以加深身體的下壓度。保持15秒以上,交換。
(07)跑步後拉伸運動好處1.拉伸運動最大限度的避免運動損傷,同時促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排泄掉,減輕其對肌肉的酸性刺激,緩解肌肉痠痛。2.提高健身的效果,拉伸肌肉外膜,促進肌肉緯度的增加。3.拉伸運動提高身體柔韌性,增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。同時的系統的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱,改善身體線條,增加柔韌性和協調性。4.有利於身體放鬆血液循環,爲目標肌肉提供營養。並放鬆運動後緊張的肌肉,防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉裏。
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