放鬆肌肉,保持腿部線條的跑後拉伸動作全解析。
操作方法
(01)跑步能帶給人很多益處,但跑步結束後不及時拉伸的話,會造成腿部肌肉緊張,集結成塊,不勻稱,第二天痠痛等不良影響哦~因此跑步後一定要及時拉伸、放鬆肌肉,腿部線條才能更勻稱好看。
方法/步驟2
(01)簡易版舞者式針對大腿部位肌肉拉伸動作要領:單腳站穩,將另一隻腳往後勾起。同側手輕扶腳踝處,緩慢地將小腿夾近大腿,輕觸臀部。大約10秒後換腿伸展。
(02)雙腳寬距上身前傾伸展腿筋的極佳動作動作要領:兩腿間距開啟,兩腳掌平行並朝向前方。將雙手緊握並向後延伸,同時間吸氣。此時脊椎是挺直的。吐氣,同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。大約10秒的伸展。
(03)雙腳寬距側邊伸展動作要領:向側邊單腳伸展,大約10秒後換腳。
(04)肩膀伸展慢跑不僅是下半身的動作而已,上半身的肌羣也會參與。動作要領:交叉雙手,讓右手肘至於左手肘之上。擡起手肘至肩膀高度,並保持雙手在正中央。大約10秒後換邊交叉。
(05)牛面式這也是一項針對肩膀伸展的動作動作要領:配合呼吸,從頭部旁邊將右手往後彎曲。左手從下方往後彎曲,兩手在背後儘可能的相握。大約10秒後換手,上方手肘儘可能不靠近耳朵,脊椎是直立的。
(06)低弓箭步針對大腿,臀部的肌羣的伸展。動作要領:單腳往前跨步,儘可能的延伸距離。雙手輕觸地面穩定身體,且在前腳的內側。蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。大約10秒後,換腳伸展。
(07)低弓箭步旋轉臀部肌肉動作要領:將上半身同側旋轉,手可扶膝或往外開啟。更進階則後腳膝蓋跪地舉起,單手抓住後跟,增加難度。大約10秒後換邊伸展。
(08)半分腿-半哈努曼式主要目標爲小腿腿筋動作要領:蹲下成衝刺起跑的準備動作,將屁股向後坐在後腿上,同時伸展前腳。吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時則背部平直向前傾,貼近前腳。背部要成平直,每次下壓時都更貼近前腳一點。大約10秒(5個呼吸)換腳。
(09)半前屈伸展式主要伸展大腿、臀部到腰部動作要領:自然站立,背部挺直,身體前傾。腿部儘量打直伸展。避免太劇烈伸展肌肉,只要維持背部平直,緩慢的伸直腿部。
(10)全前傾做完這個動作,你的全身都會有種不同的感覺。動作要領:摺疊身體,將上半身貼近下半身。大約10秒。
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