跑前熱身/拉伸方法
跑步之前你需要做的熱身準備活動,減少跑步中腳踝,膝蓋,甚至腰部的不適,讓你更多的享受跑步樂趣。
熱身動作
(01)【第一個動作:抱膝/提膝】抱膝:膝蓋向手臂靠攏,手臂的位置大概是在胸部的高度,臀部和膝蓋都要保持90度。提膝:雙手抱膝蓋,向胸部靠攏動作要領:熱身期間頻率保持做10-20次。注意動作的節奏和膝蓋的高度,做到循序漸進,由慢到快,由低到高,最後加提膝的動作。身體一定保持穩定,有節奏呼吸。
(02)【第二個動作:針對腳踝靈活性的訓練】輔助裝備:一塊毛巾。單膝跪在毛巾上,膝蓋和寬關節保持挺直,腳尖和膝蓋衝前。在做動作時,身體重心向前挺,膝蓋向身體略微靠外的方向向前伸展,後側腳保證腳後跟擡高,腳尖接觸地面,保證5-10秒的停頓。保證膝蓋和腳踝有牽拉感。
(03)【第三個動作:伸展大腿內側的的訓練】雙腿分開,保證比肩寬的位置,保持挺胸收腹擡頭,雙手放在胸前,把身體重心偏向一側,伸拉到大腿內側有牽拉的感覺。雙腿交替進行。注意膝蓋和與腳尖都衝外側,不要有偏差。還可以增加動作的難度,在牽拉的大腿內側的同時,對側的腹部外側和背部也同樣做伸展。動作期間不要憋氣和身體的穩定性。
(04)【第四個動作:伸展大腿後側的訓練】這個訓練是一個由蹲位逐漸把腿伸直的過程。在蹲位要注意膝蓋不要超過腳尖,保持身體的穩定性,站立的時候要緩慢,始終保持手不離腳尖,這個時候大腿送彎曲到伸直,可以感覺到大腿後側的牽拉感。如果跑友的柔韌性非常好的話,還可以逐漸擡高後腳跟,保持牽拉感更強烈。
(05)【第五個動作:跳躍緩衝動態訓練】起跳的時候不要太高,只要身體重心離開地面即可。向下緩衝是最關鍵的過程,首先要從腳尖,腳踝,膝蓋到髖關節要有整體聯動的緩衝過程。整個過程身體重心不要有大的起伏,落地緩慢和平穩。
拉伸方法
(01)臀屈肌拉伸練習挺胸直立,然後彎曲你的臀部和膝蓋,將右腿逐漸提升到胸部正前方的水平,同時甩動自己的左臂,左右腳交替完成這組動作,持續一分鐘以上。
(02)腿部屈肌拉伸練習挺胸直立,擡起右手手臂放在身前,隨後擡起你的右腿,使得膝蓋呈現出一個直角,大腿與地面保持平行狀態。當你擡腿的時候,左右手保持一個交叉的揮動動作,然後交叉左右腿進行練習,這個動作可以提升你腿部的力量。
(03)腿部伸肌拉伸練習挺胸直立,繃緊你的腿部韌帶,然後向身後擡升你的膝蓋,使得你的腳後跟對着你的臀部,在擡起右膝蓋的時候揮動左臂向上,重複交叉練習,保持一分鐘以上。這可以提升你腿部的力量和柔韌性。
(04)腳部屈肌拉伸練習挺胸直立,雙手叉腰,擡起你的右腳,離地大約有十幾釐米,讓膝蓋保持筆直,然後快速的活動你的腳踝,讓腳趾的方向上下移動。然後恢復雙腿站立,換另一隻腳進行相同的練習。
(05)臀部伸肌拉伸練習略微彎曲你的身體,首先擡起你的右腿,腳尖略微朝下,然後快速有力的向後蹬出,動作就好像是你在跑步一樣。雙臂配合雙腿的動作揮動,當腿向後蹬出之後,保持這個動作幾秒鐘的時間,然後換一隻腿繼續進行練習,重複這個動作持續至少1分鐘的時間。(李田友)
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