【力量訓練】腿部力量練習五法

不管是跳舞還是打球，這些運動都需要強勁的腿部力量，下面就告訴大家腿部力量的5種方法。

操作方法

（01）跑步是練習腿部力量最基本的方法，不管是短跑、長跑、負重跑、臺階跑都可以鍛鍊腿部力量。每天跑步二十到三十分鐘，才能讓腿部肌肉得到更好的鍛鍊。一旦有了一定的耐力基礎，儘量加強跑步的力量，山地跑就是加大步幅最簡單的方法。有規律的山地跑計劃可以對日常跑步產生奇效。

（02）跳繩是項最好的輔助運動、並且是很好的減肥方法，它有助於提高運動能力和增強肌肉。跳繩時腿部所有的肌肉羣，如臀肌、股四頭肌、小腿肌、股二頭肌、在起跳和着地時都得到運動。跳繩繩長大約從地面達兩腋下爲宜，雙肩保持放鬆，肘部靠近軀幹，用手腕和前臂轉動繩子，而不是用整個手臂來帶動繩子。跳繩比較簡單，建議女生可以選擇。

（03）蛙跳就是利用半蹲的姿勢進行跳躍，是發展大腿肌肉和髖關節力量的一種練習，從而對腿部進行了充分的鍛鍊。一組15-20次，每次練習15-20組，每組間歇60-90秒。跳臺階也可以，但是力度大一些，鍛鍊效果好一些。

（04）深蹲不僅是翹臀的好方法，同樣也是練大腿的王牌動作，注意下蹲時膝蓋彎曲爲直角。深蹲時，不要讓膝蓋越過腳尖。一次標準的深蹲，可以訓練到全身 200 餘塊主要肌羣。而深蹲所訓練的肌羣，也是全身最大，最主要的肌羣。比如臀、腿、下背等等。

（05）踢擊沙袋，面對沙袋，結合腿法與步法做踢擊的動作，要求力量從小到大，速度從慢到快。不要過分追求高度，循序漸進，一天踢3組，每組15下，左右腿都要練，然後慢慢增加訓練量。

特別提示

運動一定要循序漸進，不能急功近利。