100米跑的訓練技巧

操作方法

（01）起跑。起跑的任務是獲得向前衝力，使身體擺脫靜止狀態，爲起跑後的加速跑創造有利的條件。平時訓練的時候應注意以下幾點：　（1）當聽到“各就位”的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳掌着起跑器。另一隻腳放在另一個後蹬器上，前腳掌着起跑器。形成左、右手，左、右腳，腿的膝蓋共五點着地。動作要自然放鬆。（2）“預備”口令下達後，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部。（3） 槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬，（就像速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己儘快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全擡起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之後才把上體完全擡起，在30米之內上體是逐漸往上擡的。這樣做也是爲了取得更好的加速效果。最後，雙臂的動作做到後襬的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助於大腿快速交換，頻率加快。

（02）加速跑。從起跑到達最高速度的過程稱爲加速度跑過程，該過程的目的是使自己儘快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下：　（1）原地支撐快速高擡腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻；（2）快頻跑樓梯：透過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。　（3）30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早擡頭、擡體。體會膝關節爲“小發動機的”的肌肉用力感覺。　注意：以上三個練習，量不能安排的過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果，比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有餘了。

（03）途中跑。途中跑是100米跑的主要部分，途中跑的任務是繼續發展和保持較長距離的最高速度，當我們的速度達到最高後，我們要做的就是如何讓自己放鬆、大步幅的、快頻率的往前衝。在步幅與頻率的結合的基礎上，採用了保持高頻率的前提下，以放鬆、協調的動作去獲得更大的步幅，來達到提高運動成績的目的。因此，途中跑的過程需要放鬆跑。以下是幾個放鬆跑的訓練方法：（1）下坡跑　放鬆能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑提供了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放鬆感覺，在下坡跑時，要求步子輕鬆，步幅要大。（2）順風跑道理與上面相似，有利於提高運動員高速運動時的感覺能力，要求跑時動作大、放鬆，能跑出快的步頻，大的步幅。（3）勻速放鬆大步跑　一般採用在跑道或草地上進行80～120米中等強度的加速跑、重複跑來體會放鬆跑技術，建立放鬆跑的意識、概念。要求用舒展、協調、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。　( 4 ) 節奏跑在訓練時根據教練擊掌頻率的快慢進行原地高擡腿練習；或者運動員按某一規律的節奏跑動，使其產生韻律感，這種感覺既能發揮速度，又能節省體力，提高興奮性，達到技術的放鬆與合理化。

（04）衝刺跑。衝刺跑通常爲100米跑中的最後20米。衝刺的任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點，包括兩個技術：①終點跑技術：要求在離終點線15米-20米處，盡力保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量，保持途中跑的高速度跑。②終點撞線技術：在運動員跑到離終點線前約一步距離時，上體急速前傾，以胸部撞終點線，並快跑跑過終點，然後逐漸減速。在這個過程中，要求訓練者保持步頻和步幅。如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，衝刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲槓鈴、拖物跑、快速蛙跳等。除了以上所說的有關100米跑的四個階段之外，我們還應該明確短跑訓練要緊緊圍繞速度、技術、力量三個方面展開，短跑的速度、技術、力量之間關係是密不可分得，速度是核心，力量是基礎，技術是載體。不同的專項速度，必然要求與之相適應的不同的專項技術和專項力量。上面所說的是有關百米跑的幾種訓練方法，大家可以根據自己的薄弱環節進行專項的訓練。每次訓練前應做好充分的準備活動，避免受傷，訓練結束後，記得進行放鬆，使機體各方面能力得到恢復，利於更好的進行下一次訓練。