瑜伽貓伸展式
貓伸展式是瑜伽練習中常見的一個體式,透過呼吸結合腰背部的運動來完成,貓伸展式可以使脊椎得到較充分的練習,增加脊椎的靈活性,伸展背部,使背部和肩部得到較好的伸展,同時按摩腹部,增強消化功能,改善便祕情況,該體式非常的溫和、安全,可以常加練習,尤其在睡前練習,可改善睡眠質量
操作方法
(01)四肢撐地跪立在瑜伽墊上,兩腳可分開與肩同寬,大腿垂直於地面,兩臂與肩寬垂直於地面,腳背繃直放於地面,手指大大張開撐在地面上,中指向前,背部保持與地面平直,大臂外旋使肩部開啟,手肘處要有適當彈性
(02)吸氣,隨着吸氣,背部慢慢向下,臀部自然向上翹起,胸部向上提升,頭部隨着脊柱的彎曲慢慢擡起,脖子拉長,不要聳肩,眼睛看向斜上方,隨着吸氣向下彎成弧形,手臂與大腿仍垂直於地面,動作隨着吸氣做到最大
(03)呼氣,隨着呼氣先慢慢將背部收回,再繼續向上拱起,腹部慢慢收緊,脊柱形成一個拱形,頭部隨着呼氣和背部的拱起慢慢向下,眼睛看向大腿處,大腿和手臂仍然垂直於地面,隨着呼氣,背部拱到最高處
(04)隨着呼吸重複上面兩組動作,要讓呼吸引領動作,做到流暢自然,不要屏氣,重複幾組呼吸,做完貓伸展式練習之後可以伏地休息或利用嬰兒式進行放鬆
特別提示
貓伸展式動作要儘量緩慢,隨着呼吸節奏來進行,不要太快,也不要用力過猛
呼氣向上拱起時,臀部要向內收,吸氣向下沉時臀部則要向上翹起
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