在家如何快速練出手臂肌肉?
操作方法
(01)早晨起牀:3組俯臥撐,一組20個。
(02)如果不趕時間的話,還可以來一組20個站姿啞鈴交替彎舉。彎舉方法:身體保持站立,左右手各拿一個啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。注意:我們所使用的啞鈴可以從輕到重,循序漸進,不要急,慢慢來。
(03)下班回家:做啞鈴動作。注意:以下各種啞鈴動作可以每天交替做,不要固定做一種,這樣既可以鍛鍊手臂各個肌肉羣,使手臂肌肉均勻好看,防止局部肌肉過大。也使得鍛鍊不那麼枯燥。
(04)俯臥撐錘式彎舉:以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量。我們需要注意,這項鍛鍊,不要使用爆發力,一是可能拉傷肌肉,二是利用慣性鍛鍊往往效果不好。
(05)跪姿單臂彎舉:跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕,當啞鈴舉到肩部前方時,掌心向後。右手做3次後換左手做3次,左右交替連續做5分鐘。慢慢練習,如果感覺前面比較輕鬆的可以增加組數和次數。
(06)箭步挺:自然站立,向上輕跳,雙腿呈箭步展開(左腿前/右腿後),同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢,然後重複(右腿前/左腿後)。做10次,或連續做20秒。感覺到力竭時,改爲啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。
(07)正握腕彎舉:雙手正握槓鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴,舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌羣始終保持張緊用力狀態。一直保持緊張用力,是可以很好的鍛鍊我們的肌肉的。
(08)手內旋彎舉:坐姿,一手持啞鈴一端(或啞鈴),另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。慢慢的,如果想取得更好的鍛鍊效果,我們可以加大速度和重量。
特別提示
在鍛鍊前我們一定要做好熱身運動,是因爲做熱身運動可以有效防止鍛鍊受傷。<br/>健身需循序漸進,不要爲了求快而透支自己的身體。
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