馬拉松的訓練方法
現在參加馬拉松的人羣在逐漸的上升,在參加馬拉松之前要進行一定的訓練,否則跑完全程是很困難的,瞭解馬拉松的訓練方法會使訓練更簡單,更輕鬆。跑者要找到一個適合自己的訓練方法。
馬拉松常見的幾種訓練方法:
(01)中長跑有了一點的底子,很多人喜歡上強度。實際上每星期增加15-25公里的中長距離的輕鬆跑,提高一般體能,有氧能力,跑步經濟性,最後導致馬拉松成績提高非常有效。馬拉松訓練跑量是基礎,增加跑量最簡單的方法就是每週加中長距離的輕鬆跑。跑量說的是訓練週期和長期積累的總的跑量,不是一個兩個35公里就能出效果的。中長距離的輕鬆跑可以跑的比較隨意,LSD的配速到不到馬拉松的配速都行,自己據當時狀態而定。
(02)馬拉松配速跑馬拉松配速跑中長距離的輕鬆跑很相似,只是對速度要求更高,不能隨意變速。一前一後3-5公里熱身和冷卻,中間8-15公里嚴格按馬拉松的配速跑。進行馬拉松配速跑的時候,可以用跑步軟件記錄每天的數據。馬拉松配速跑的目的很簡單,讓我們身體記住這個速度。同時在一個速度上跑多了,我們的身體自然會在這個速度上跑的更省力,節約寶貴的能量。馬拉松配速跑也可算一種速度訓練,但那不是其訓練目的。馬拉松比賽對心理壓力也很大,也很枯燥。馬拉松比賽講究前半程心理放鬆,後半程注意力逐漸集中。這兩種不同的心理狀態也可在馬拉松配速跑時可以體會一下。
(03)長跑長跑的主要訓練效果來源於時間或距離,讓身體各部位經受時間,能量缺乏,和路面的撞擊等,速度在這裏是次要的。這是其一。其二是,長跑從半程馬拉松到馬拉松有一個質的變化,引進了能量消耗的概念,不單純是能力的較量。簡單的比方,寶馬車再好,油消耗光了,還是比不贏國產車的。長跑要跑慢,訓練和提高身體利用脂肪的能力。這就是人們常說的長距離的慢跑 - LSD(Long Slow Distance)。通常LSD的配速比馬拉松配速慢20~60秒/公里。偶爾也可以求變,後面1/4距離加速;也可以先慢,逐漸加速,都是很好的訓練在疲勞狀況下保持速度的能力。但LSD是根,2/3或全部的長跑在應遵照LSD的原則去跑。長跑通常最長到32公里,32公里來源於20英里。過了這個距離,有沒有真正生理上的好處,沒有定論。倒是很容易抽筋等,所以新手過這個距離,弊大於利。
(04)間歇跑快跑距離從800到 3200米,恢復從30到60秒不等。顯然這個距離越長,恢復時間越短,難度越大。恢復時間不必認真,湊個200米的整距離,方便就行。快跑以乳酸門檻的速度跑。這裏的短恢復時間是特意的,爲了不讓乳酸濃度降的太多。組數一般8-10組。個人按自己的能力,先易後難,嘗試到合適的距離。
(05)跑坡找一個200-400米的坡,快速衝上去,慢跑下來,重複。注意跑姿,跑姿保持不住時就不用跑了。跑坡除了是速度訓練,因爲要抵禦身體體重的分力,也是很好的力量訓練。這個一跑就能感覺到,從小腿到腰,後背,都有拉緊的感覺。跑坡對腳踝關節的柔韌性和力量也很有好處。
馬拉松目標配速是什麼?
(01)想要參加馬拉松,需要了解的東西有很多,要想在比賽中取得好成績,應該瞭解配速。我們期望的或者預估的馬拉松成績除以馬拉松距離,得到的每公里時間即爲馬拉松目標配速。如圖:
全程“跑”完馬拉松的基本條件:
(01)(1)至少保證連續10周進行訓練;(2)每週進行4次訓練,周訓練量最好在40公里以上,但一般不超過60公里;(3)比賽前倒數第三週週末,應該跑一次30公里,或者用配速(中進階者),或者比配速每公里慢10~20秒(初級者)。(4)比賽中,要勻速跑。
馬拉松訓練計劃:
(01)按照科學的訓練方法、訓練計劃進行,馬拉松16周訓練計劃,不一定適合每個人,要根據實際情況制定,以四周爲一個訓練週期,循序漸進。一般來說,中等的、每週跑量爲41~48公里的訓練計劃如下(長距離跑安排在週日),如圖:
(02)特別提醒:每週四次訓練,跑量要進行適量調整,總的不要超過50公里。週四和週日是兩堂重要的訓練課。對於初級跑者而言,週日的長距離跑問題不大,但是週四的間歇跑和tempo跑難度稍大,替代方法:用目標配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。
特別提示
以馬拉松目標配速完成馬拉松賽事,用馬拉松目標配速指導馬拉松賽前訓練。可以讓初跑者科學,有效地完成馬拉松賽前訓練。
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