男性鍛鍊腹肌的最佳方式是什麼呢

男性鍛鍊腹肌的最佳方式是什麼呢？下面一起來說一下

腹肌鍛鍊1：空中蹬車
如果想在一項鍛鍊中只做到4—8個關鍵動作就可鍛鍊到上部腹肌、下部腹肌、腹斜肌以及背肌，那麼，空中蹬車是最佳的方式之一。仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿擡起，緩慢進行蹬自行車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。每天只需要進行2組（每組12個）就夠了。

腹肌鍛鍊2：傳統卷腹
傳統卷腹由於其良好的鍛鍊效果，一直被人們廣爲接受。仰臥於地板上，雙腿平放在地上並屈膝。雙手置於頭下，手肘朝外。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。每天3組，每組10—12個。組間可以間歇30秒。

腹肌鍛鍊3：反向卷腹
人體下部腹肌一般很難鍛鍊，而反向卷腹鍛鍊對象恰恰主要是下部腹肌。仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微擡起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。過程中要保持雙腳不碰觸地面。每天3組，每組10—12個。

腹肌鍛鍊4：腹肌伐木鍛鍊
伐木動作是有效鍛鍊腹內外斜肌（也就是我們說的人魚線）的方法之一。由於有器械和重量的輔助，可以給予身體肌肉更多的刺激，達到改善腹肌輪廓形態的效果。雙手緊握啞鈴或健身實心球等有一定重量的物體。啞鈴或實心球等器材重量的選擇可根據自身能夠適應的鍛鍊強度自行決定。左腿邁向身體前方，右腿單膝跪地。雙手將啞鈴舉過左側肩膀，過程中保持身體靜止，不隨手臂運動方向轉動。慢慢將啞鈴從身前向臀部右側移動。頭部、軀幹、臀部保持向前。每組做8—12個後，交換練習方向。

腹肌鍛鍊5：轉體鍛鍊（Trunk Rotations）
首先選擇一個適合自己的健身實心球或啞鈴。然後坐至地板上，膝蓋彎曲，保持腳後跟着地，微微向後傾斜身體，使腹肌處於用力狀態。雙手緊握實心球置於身體一側，盡最大努力慢慢將身體向另一側旋轉，保證身體得到足夠拉伸，動作保持2秒，然後交換方向。每日3組，每組12個即可。

腹肌和胸肌協同訓練：啞鈴仰臥飛鳥動作
如果想讓自己的上身看起來美觀有力，在鍛鍊腹肌的同時還需要鍛鍊胸肌，以下這個動作可以同時鍛鍊腹部和胸部的肌肉羣。具體方法是兩隻手分別手握一隻啞鈴坐於固定的健身球上，慢慢向前移動，使得自己的頭和背部上半部分置於球體上方。腹肌用力保證臀部、軀幹、頭部在一條直線上，伸直雙臂，肘部微屈，使啞鈴位於你胸大肌中部垂直上方，左右掌緣相對。將雙臂像飛鳥翅膀一樣慢慢向兩側開啟，直至上臂與地面平行且同耳朵水平，掌緣朝天花板。稍稍停頓，然後努力用胸部肌肉帶動雙臂舉起啞鈴，沿着同樣的拱形軌跡回覆到起始位置。在飛鳥下行時夾攏肩胛骨，在上行時夾攏胸肌。每日三組，每組8—12個即可。

腹肌與背肌協同訓練1：正面平板支撐
鍛鍊腹肌的同時，背部力量也必須與之相匹配。平板支撐是同時進行腹肌和背部肌肉鍛鍊的最佳動作之一。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。首次訓練可從支撐5秒練起，慢慢發展至30—60秒一組。每日三組，每組間隔20—30秒。如果下部背肌出現疼痛感就立即停止訓練。

腹肌與背肌協同訓練2：跪撐舉臂擡腿（Bird-Dog）
跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。繃緊核心肌羣，慢慢向上擡起伸直的左手臂，同時上擡右腿，達到與臀部、軀幹的平行高度，停留2秒，放下。然後變換左右方向重複以上動作。動作過程中儘量保持頭部到臀部的軀幹接近平行地面，保持穩定，腹部緊張，不要弓身。每日三組，每組8—12個即可。

腹肌與腿部力量訓練1：健身球屈膝訓練（Knee Tucks）
這個動作由俯臥於健身球上開始。俯臥時要保證腹部置於健身球上，雙手垂直於地面，形成支撐，雙腳平行於地面，與軀幹保持在一條水平線上。然後逐漸將身體向前移動，直至腳踝部分移動至健身球上形成支點。移動過程中要保持身體筆直形成平板橋，背部不可鬆弛下陷。下一步，慢慢將膝蓋向胸口方向彎曲，到位後保持2秒鐘，再慢慢回到平板橋位置。過程中健身球也隨身體的移動而隨之移動。

腹肌與腿部力量訓練2：前弓步鍛鍊（Lunge）
前弓步鍛鍊是一項綜合性的鍛鍊方式，它可以同時鍛鍊腹肌、臀部肌肉、股四頭肌、腿後肌等肌羣。首先雙腳平行站立於地面，慢慢擡起右腳，向前邁出一步。慢慢放低臀部高度，直至右側大腿與地面平行。過程中要保持右側小腿垂直於地面，不可向前傾斜超出腳趾。最後慢慢回到站立位。每組8—12個，每邊各一次。

腹肌與腿部力量訓練2：前弓步鍛鍊（Lunge）
如果想透過鍛鍊讓臀部健美，不妨試試仰臥橋式挺臀。仰臥平躺在地板上（或瑜伽墊上），屈膝，併攏，雙腳掌着地。保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，動作過程保持腳掌着地不變化，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重複。上挺臀部時，儘量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛鍊臀大肌。且整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。動作每次之間，放下臀部要放慢動作節奏，不要讓其着地，持續保持臀部緊張狀態。每日一組，每組12—15次即可。

腹肌和臀部訓練2：弗蘭肯斯坦式（Frankensteins）
主要是作用於腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作；雙腳站立，雙手自由下垂置於大腿兩側，腳與臀部同寬。繃緊腹部肌肉，一側腿擡起至90度，動作開始後將擡起一側腿向另一側腿彎曲，保持大腿平行，儘量使小腿彎曲跨過另一側腿部。然後回到原位，將腿向外平行擴展，擴展幅度視自己的能力調節。過程中要保證臀部不隨腿部轉動而轉動方向。每日3組，每組10次（一側完成5－10次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組之間可以休息30秒。

腹肌和臀部訓練3：單邊平板支撐（Side Plank）
單邊平板支撐是鍛鍊腹斜肌和臀部的一種非常有效的方式。動作開始後用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直；頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直標準斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊，保持5—20秒即可交換方向重新開始。組與組之間可間隔30秒。

創建一張適合自己的腹肌鍛鍊日程表
腹肌的最佳鍛鍊頻率是一週2到3次，每次鍛鍊完休息間隔至少1天時間。不要試圖將本文中的所有鍛鍊動作在一天的鍛鍊中全部嘗試一遍。每次請選擇其中的4到8個動作就足夠了。而且所選擇的動作應該覆蓋各類肌羣的鍛鍊。要想一直保持良好的鍛鍊效果，可以時不時替換舊鍛鍊動作。如果年齡已超過45歲，或有不適宜運動的疾病史，請根據醫生囑咐參與各項鍛鍊。

有氧運動與腹肌
如果想減掉大肚腩，還需要另一項運動——有氧運動。也就是說，每週必須基本保證每天進行30—60分鐘中等強度的有氧運動。如果沒有足夠的時間，可以選擇每週進行一次超過75分鐘的激烈的有氧運動。進行有氧運動不僅有助於減掉脂肪，還可以減少人體發生心臟病、抑鬱症和一些特定癌症的概率。

飲食與腹肌1：瘦肉蛋白
要想減掉足夠的脂肪讓腹肌重見天日，那麼必須在減少卡路里的攝入上下點功夫。但是這並不意味着每天只能吃素菜，不能吃肉。豬肉、羊肉、牛肉等肉類的瘦肉富含蛋白質，有助於人體保持飽腹感。魚類、豆類、堅果類食品同樣也是蛋白質的優質來源。

飲食與腹肌2：全麥食品（粗糧）
已經有很多研究成果顯示，吃粗糧（全麥食品）比吃細糧要更加有益於身體健康。粗糧中的纖維可以幫助人們將體重維持在一個健康的水平。麥片、全麥麪包、糙米等等都是上好的粗糧食品。

飲食與腹肌3：希臘酸奶
在一項研究中，進食脫脂酸奶的節食者減掉的腹部脂肪高達不吃酸奶的節食者的兩倍。如果平常種類的酸奶不合口味，可以試試希臘酸奶，它更爲粘稠且蛋白質含量更高。

飲食與腹肌4：優質脂肪
對於減肥的人來說，其實不是所有脂肪都不能攝入。人體日常實際上一直需要一些特定種類的脂肪去保持肌肉的生長和活力。所以，吃東西時只需要確定這樣食物含有的脂肪是優質脂肪就沒問題了。優質脂肪的來源主要有：牛油果、堅果、橄欖油、鮭魚類型的多脂魚類等。

飲食與腹肌5：水果和蔬菜
水果和蔬菜應該佔到你每餐食物一半的量。每餐飲食中，應該廣泛食用各種顏色的蔬菜和水果以保證身體能夠獲取足夠的各種類型的植物化學物質。這些植物化學物質有益於人體心臟健康，而且對於一些種類癌症的預防有着一定的作用。

爲什麼要加強腹肌鍛鍊？
正如文章開頭所說的，很多人都想擁有六塊完美的腹肌，但是進行腹肌鍛鍊並不僅僅是爲了擁有強壯的腹肌。腹肌是人體核心肌羣的重要組成部分，支撐着人體很多活動和動作。健壯有力的腹肌可以提高身體的協調性，加強運動天分，此外，減少腹部脂肪還可以降低患心臟病和糖尿病的風險。