緩解腰痛的簡單運動 讓你在家就能做運動
腰部核心肌羣訓練能夠緩解腰背痛的原因:
首先,日常生活中腰部所做的動作主要是前屈方向,而腰部核心肌羣訓練時腰背部需要伸展,這時椎間關節的運動方向是與之相反的,避免了腰前曲運動所造成的背伸肌及腰部韌帶的牽張性勞損。
再有,腰部核心肌羣訓練能夠保持挺腰姿勢,使椎間盤內的壓力減少,避免椎間盤的進一步損傷。
而且,腰部核心肌羣訓練能夠使腰背部的血液循環得到改善,較快的清除腰背部積累的炎性致痛物質,從而有效緩解疼痛。
簡單的運動方法
1、“拱橋式”運動
取仰臥位,雙膝屈曲,同時腰部緩慢向上挺起、臀部擡高離牀,保持5~10釐米,維持10秒,然後緩慢還原。每次10~15個。
2、“小燕兒飛”運動
取俯臥位,雙手放在背後,四肢及胸部同時緩慢上擡,離開牀面,保持10秒,然後緩慢還原。每次10~15個。
3、“側橋”運動
取側臥位,用同側的前臂和腳的外側作爲支點,支撐起身體,身體要保持正直,也是保持10秒,每次一邊10~15個然後換對側,同樣方法進行。
4、“平板支撐”運動
取俯臥位身體成一條直線,接着用雙足腳趾和前臂做支撐,腹肌收縮保持10秒,再放鬆,注意全過程不要憋氣,同樣保持10秒,每次10~15個。
5、“Airplaning”運動
取跪位,從手肘和膝蓋作爲支撐的跪姿出發,用一側手和另一側的腳作爲支撐,伸出另外的手腳,身體保持水平。堅持10秒,每次10~15個。
以上五個動作爲一組,一般建議每次至少做三組,每天可以做兩三次,強度以自己有輕度疲累感覺又不至於影響下一次或第二天訓練爲宜,不要太疲勞喲!
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