骨盆底肌羣收縮運動(提肛運動)的正確鍛鍊方式
提肛能夠有效鍛鍊到核心肌羣之——骨盆底肌羣
骨盆底肌羣是位於骨盆腔內底部的核心深層肌肉羣,位於尿道、陰道和直腸周圍,它的作用有:
支撐尿道、膀胱、子宮與直腸 、 承受因爲運動所增加的腹部壓力,並幫助我們完成坐、臥、躺等動作
、
支援膀胱功能以及性交活動,使血液停留在陰莖部位,維持陰莖勃起。
操作方法
(01)找到我們的「盆底肌的正確位置」女性:試着在小便時中斷排尿,感受中斷排尿時的肌肉位置,這些肌肉羣就是需進行鍛鍊的盆底肌啦。(請注意,此測試僅供確認正確的位置,不應作爲鍛鍊的動作!)男性:憋氣緊縮肛門周圍的肌肉, 骨盆底肌肉會因爲此動作而自動收縮,會有收縮和陰莖上提的感覺
(02)坐着、站着、躺着都可以!儘量以較強的力緊縮陰道與與肛門周圍的肌肉,保持5-10秒,再放鬆;或者連續快速收縮肌肉重複這些動作感到疲累爲止,每天至少5分鐘運動過程中請確保肌肉完全放鬆,維持良好的呼吸狀態,不要憋氣
特別提示
正確的盆底肌收縮運動,會稍微將骨盆往身體內部上擡
常見的錯誤運動方式有:緊縮臀部與大腿肌肉而不是盆底肌 、憋氣或下壓肌肉而未緊縮與上提肌肉
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