從零開始練瑜伽教程之倒轉式
倒轉式被稱作瑜伽體式之母,分別有犁式、肩倒立式瑜伽、鶴禪式、頭倒立式,讓我們一起來學習吧!
操作方法
(01)像初學者最好衣服選擇寬鬆舒適的棉、麻製衣服,避免穿緊身化纖類服裝,練習前保持1-2小時的空腹狀態再進行練習,不要有過強的飢餓感,會影響精神的集中力!
(02)用鼻子呼吸:鼻腔中有鼻粘膜可以阻隔空氣中的灰塵、病毒、懸浮粒子,用鼻子進行呼吸可使吸入的空氣變得溫暖和溼潤,可以少吸入灰塵,有利於保持鼻腔的衛生,避免呼吸疾病的發生!
(03)保持心態平和:練習使心態一定要平和,練習中不要和其他學員去攀比,瑜伽本是一場修行,並不是項比賽,每個人都有自己擅長的和不擅長的動作,只要每天都在認真用心練習就可以了,特別是從零開始的學員!
(04)倒轉式犁式瑜伽:長腿躺在墊子上,雙手自然放在身體兩側,然後腰腹用力向上撐起你的雙腿,腳後跟蹬出去,腳尖勾起來,保持自然呼吸;然後將你的雙腳向前伸直,腳尖踩在頭頂的墊子上,雙手扶住腰部,膝蓋靠在額頭上;吸氣挺起你的膝蓋,腿部肌肉收緊,將你的雙腿蹬起來,雙手將雙半身往前推;雙手把身體支撐上去後,注意重心不要放在手臂,手臂貼在地上只起到一個輔助支撐的作用;身體保持不變,然後放下扶住腰部的雙手,讓雙手在身後伸直十指相扣握成拳狀!
(05)倒轉式肩倒立式瑜伽:仰臥在瑜伽墊上,身體貼緊地面,兩臂放在身體兩側地面上,兩腿併攏或分開與肩寬平行;雙腿屈膝,向上擡起,使雙腿與地面垂直,腳背繃直,腳尖指向天花板;腹部收緊,腰腹用力將臀部擡起,雙腿向上伸,同時兩臂收到身體下方與肩同寬的位置,大臂貼到地面,彎曲小臂,大拇指放在腰部外側,手掌託在後腰處,用手支撐腰部,幫助身體垂直向上;吸氣,身體繼續向上,腳背繃直,直到背部完全離開地面,胸部貼近下巴爲止,背部和雙腿保持垂直於地面,臀部腹部收緊,初學者堅持幾組呼吸即可,隨着練習慢慢加長時間,可堅持3到5分鐘;練習完畢,放下時可先屈膝,再使身體從頸部、脊柱、背部、腰部慢慢落下!
(06)倒轉式鶴禪式瑜伽:讓手臂達到平衡平衡支撐,取蹲式,雙腳分開,用腳趾平衡,雙手落地,身體前傾,將膝蓋內側放在上臂靠近腋窩處;繼續前傾身體並儘量擡高臀部,腳離開地面,膝蓋緊緊抵住上臂以保持平衡,大腳趾靠在一起,注視鼻尖,儘可能長地保持這個姿勢,難度較高,練習時注意安全!
(07)倒轉式頭倒立式瑜伽:曲膝跪坐着,雙膝併攏。雙手置前,十指交叉緊扣,手肘開啟與肩膊同寬,使手臂和緊扣的雙手形成一個三角形,牢牢固定在地上; 將頭置在"三角形"內。頭頂中心位置着地,後腦貼着手心,眼睛要能直線望向雙腳後面的事物,無論過多看見自己的上半身,以手心包着頭,慢慢蹬直膝蓋,並提高臀部; 將雙腳完全蹬直,只以腳尖點地,雙腳向自己的頭部慢慢移近,直到軀幹和腰成垂直狀態;牢牢固定頭部和手肘,收緊腹部肌肉,同時把臀部向後推,呼氣,吸氣收緊大腿肌肉,雙腳併攏,雙腳併攏向上伸展,使整個身體都成一條垂直線,不要左右傾斜,初學者保持這個姿勢1分鐘,再慢慢增加時間,練習期間保持自然呼吸,臉部肌肉儘量放鬆,慢慢再從頭開始!
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