瑜伽體式-初級拜日式

初級拜日式（Primary salute to the sun）意識集中：體會內心的安寧□練習次數: 1次 □難度係數: 5.0
呼吸要點：平穩深長、均勻而又節奏地呼吸。
體式介紹：Surya是“太陽”的意思，Namaskara的意思是“敬禮”或“尊敬”。拜日式由一組瑜伽姿勢組成，來源於一系列對初升太陽的膜拜動作，是爲了感謝太陽帶來的光明。
體式功效：●全力舒展四肢，活化脊椎，改善骨質。●擠壓臟腑，理順腸胃，促進全身血液循環和身體排毒。●加強肢體的平衡感，使人精神飽滿、精力充沛，充滿自信和愉悅。

體式動作

（01）1、祈禱式：站立，腰背挺直，雙腳併攏，雙手於胸前合十，大拇指相扣抵住胸骨。保持3次呼吸。

（02）2、展臂式：吸氣，伸直雙臂上舉，邊呼氣邊讓上身向後伸展，保持2次呼吸。

（03）3、直掛雲帆式：吸氣，上身回正，呼氣，手臂帶動身體向前下伸展，同時要保持背部伸直，雙手放於雙腳兩側，臉部靠近小腿。保持3次呼吸。

（04）4、奔馬式：吸氣，仰起上身，微微屈膝，右腳向正後方大步踏出，讓右膝蓋以下全部着地，左小腿保持與地面垂直，邊呼氣，邊將胯部向下沉，雙手儘量觸及體側的地面。保持2次呼吸。

（05）5、斜板式：吸氣，身體前傾，雙手放於左腳兩側，呼氣，左腳向後踏出與右腳併攏，收緊臀部，胯部微微下沉，身體成斜板狀。保持2次呼吸。

（06）6、蛇擊式：呼氣，彎曲肘部，同時把雙膝、胸部、下巴貼在地面上，保持不動。此時雙腿膝部以下完全貼地。保持3次呼吸。

（07）7、眼鏡蛇式：吸氣，伸直雙腿，上半身沿着地面向前滑動，知道胯部接觸到地面爲止，頭部向上伸展，讓上半身後仰，眼睛看向天花板，注意不要聳肩。保持2次呼吸。

（08）8、頂峯式：吸氣，雙腳腳掌貼地，擡起臂部，雙手和雙腳位置不動，伸直膝蓋，讓雙肩向下壓，儘量將額頭和雙腳腳後跟着地。身體呈倒V形。保持3次呼吸。

（09）9、奔馬式：吸氣，擡頭，右腿向前邁一大步，使右小腿與地面垂直。左腿向正後方大步踏出，膝蓋以下着地，邊呼氣邊使胯部下沉。讓上身儘量後仰，眼睛看向上方，雙臂自然垂於身體兩側。保持2次呼吸。

（10）10、直掛雲帆式：吸氣，身體回正中位置，左腿向前踏回，與右腿併攏伸直，雙手抱腳踝，儘量把臉靠近小腿。保持3次呼吸。

（11）11、展臂式：吸氣，擡頭儘量目視前方，1次呼吸（以防止起來頭部眩暈）後雙臂向前伸直，帶動上身向上並向後仰，伸展頸部。目視上方，保持2次呼吸。

（12）12、祈禱式：吸氣，手臂帶動上身回正中位置，邊呼氣邊將雙手掌合十，放回胸前抵於胸骨。保持3次呼吸。

特別提示

跟着教練一起練習第4個動作和第9個動作時，先練習一邊，再練習另一邊，以平衡雙腿。每個動作都控制在身體能夠承受的範圍內，不必勉強自己，感到累就休息。此外，這一系列的動作不適合有高血壓和心臟病的人練習。