減肥瓶頸期如何突破
減肥瓶頸期首先要確定是怎麼樣達到的瓶頸,而且是不是真的瓶頸。
操作方法
(01)瓶頸期就是平臺期,也就是透過合理飲食和運動減肥,經過一段時間的努力,體重下降到一定程度就不再下降了,同時,身體的圍度(腰圍,臀圍,手臂,大腿小腿圍)也不再減少了,這樣的狀態至少達到2周左右。那麼就是真的達到平臺期了,先檢驗一下:是否堅持合理的飲食和運動一段時間了,是否兩週一動不動了,如果不是,先收藏本文,再堅持。如果是,請看下一條。
(02)首先從飲食上檢查:是否吃夠了基礎代謝和日常活動所需要的基本熱量,如果吃不到,建議吃到。達到這個熱量的食物搭配一定要是碳水類,蛋白類,脂肪類全都吃到,同時建議比例爲:碳水類:55-60%,蛋白:15-20%,脂肪20-25%可以相應的提高一些蛋白的比例。但這些蛋白儘量從雞蛋白,瘦豬肉,瘦牛肉,無皮雞肉、魚肉、蝦肉等肉類,和無糖的牛奶、酸奶、奶酪,大豆類製品中獲取,同時注意加工方式,儘量少油的簡單烹飪,以便於控制攝入的脂肪不要太多。
(03)那飲食上如果平時就已經按這樣的搭配吃啦,同時也還有一定強度的運動,特別是無氧有氧結合的運動,那麼可以在運動後少量的加餐,給運動後肌肉自我生長恢復提供足夠的營養。可以在運動後半小時補充適量的碳水和蛋白。
(04)如果這些都是平時一直堅持做的,一天熱量,搭配比例,運動後補充,都達到了,那麼是否有加餐,一天的熱量再打碎一點,一天達到5餐。把熱量平均開,改變一下平時的飲食習慣。這是從飲食上突破的辦法。
(05)另外打破平臺的方法,也就是打破身體習慣性,突破方法就是改變運動模式和運動強度了。如果一直是以有氧運動爲主,那麼建議加上無氧運動一起。如果無氧有氧結合,那麼不妨改變下無氧的強度和練習的方式,如果加強重量,減少組數,換種機械。有氧可以改爲高強度間隙運動——hiit。同時還可以改變運動時間,如果之前是一三五運動,可以改爲二四六運動。
(06)總之,首先你要把合理的飲食運動堅持一段時間,如果本來堅持的時間就不長,變化可能有點小,那不叫平臺,你還需要堅持。如果這樣堅持一段時間後,像開頭提到的的確再不變化了,那就從飲食運動上打破現有的習慣,打破平衡,打破身體的適應性,就會有所進步了。
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