怎樣練習肱二頭肌
肱二頭肌,英文名"biceps brachii"。位於上臂前側,整肌呈梭形。
一個飽滿的肱二頭肌對於健美的手臂是個亮點,會給人眼前一亮的感覺。但是大多數健身的朋友們對於練肱二頭肌的增長都存在困惑。爲什麼每次鍛鍊充血之後飽滿的肱二頭肌就縮回去了,鍛鍊很長時間就是遲遲不見手臂圍度增長。那麼怎樣纔能有效地練習到肱二頭肌並且促進其增長呢?我們下面就這個話題來聊聊。
操作方法
(01)首先,對於初學者必須對肱二頭肌有充分的認識。肱二頭肌是一塊耐受型肌肉,正如鍛鍊許久的健身愛好者困惑的,花了很多時間效果不佳,就像根橡皮筋,拉長了又回原樣。要想改變它,付出的努力是驚人的。需要長時間超組數的運動。所以有經驗的健美運動員會把這塊小肌肉放在後面練習,給予足夠的時間。
(02)其次,基本動作必須明確。最簡單的是啞鈴彎舉。初學者可以先採用坐姿單臂彎舉,手臂控制啞鈴落下要緩慢,上擡要盡力迅速有力,充分感受到肱二頭肌的發力。數量和重量成反比,開始時候數量多些,譬如可以6kg的做十個一組,做個3組加重量,最後到達11kg的做5到6個一組,做3組。中間休息時間專業運動員都要講究的,不能太長。根據每個人的體重和肌肉發展不同,採用的重量也各異,儘量做到力竭。這個原則在以下的其他形式鍛鍊中都是必須遵循的。
(03)還可以手握啞鈴把上臂放在斜板上,身體稍微蹲下,進行單臂啞鈴彎舉練習。
(04)接着說說交替彎舉。在舉一個啞鈴的同時,另一隻手握住另一個啞鈴保持相對靜止,要求的體力會比單臂彎舉更高。可以採取坐姿也可以採取站姿。組數和運動量同上。
(05)爲了尋求身體的平穩性,經常還會採用斜板彎舉。即人躺在斜板上,身體固定進行交替彎舉。斜板角度可根據情況調節。
(06)如果要雙臂同時練習肱二頭肌,最簡單的器械就是槓鈴了。
(07)同樣槓鈴可以採取斜板鍛鍊的方式。
(08)另外拉力器也是一種鍛鍊方法。
(09)總之,肱二頭肌的鍛鍊是要耗費巨大精力和時間的。進階運動員採取的方式有時候會很激進,但總體的原則就是先要輕重量讓肌肉預熱。記住在專業指導下花費的時間纔等於效果。要打造完美的肱二頭肌,需要針對性地有毅力地鍛鍊。以上這些是本人多年參加健美運動的經驗之談,希望能對廣大健美愛好者有所幫助。
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