骨盆底肌肉練習的方法
如果你還沒有開始做骨盆底肌肉練習,我們建議你從現在就開始進行,並且要一直堅持下去,成爲伴隨你一生的好習慣。增強你的骨盆底肌肉力量有助於預防壓力性尿失禁 ,70%的女性在懷孕期間或生產後都會被這個問題所困擾。甚至還有證據表明,強健的骨盆底肌肉會縮短第二產程的時間。
什麼是骨盆底肌肉練習?
(01)骨盆底肌肉練習是一套你可以用來增強骨盆底肌肉力量的練習。骨盆底肌肉承載着你的尿 道、膀胱、子宮和直 腸。這套運動是以婦科醫生阿諾德·凱格爾的名字來命名的。凱格爾早在20世紀40年代就推薦出現小便失禁或膀胱控制減弱的婦女進行這套練習。生過孩子後,這兩種情況都有可能會發生。骨盆底肌肉練習還能促進你直腸和陰道區域的血液循環,預防痔 瘡,加快會陰側切或會陰撕裂癒合。最後,在產後經常堅持進行骨盆底肌肉練習,不僅有助於你對膀胱的控制,而且會增強你陰 道的彈性,讓你產後的 性 生活更加幸福。
做骨盆底肌肉練習方法:
(01)想象一下,你試着忍住放 屁,同時還要在小便時中斷尿 流的感覺。這是一種"收緊和向上提拉"的感覺——緊閉並提拉 陰 道和 肛 門。(提示:你可以將一隻乾淨的手指放入 陰 道,如果在練習的過程中,你的手指能感覺到受擠壓的話,就表明鍛鍊的方法正確。或者在 做 愛 的過程中嘗試骨盆底肌肉練習,並詢問你先生的感受。如果你的方法正確,他會感覺到你的 陰 道緊緊地"擁抱"着他的 陰 莖 。)
(02)在做收緊和向上提時,你一定要注意保持身體的其他部位的放鬆,不要收緊你的腹部、大腿和臀 部,或者屏住呼吸。也就是說,在整個運動中,只有你的骨盆底肌肉是在用力的。雖然開始練習時,單獨調動這些肌肉對你來說,也許並不容易做到,更多的練習會讓你覺得骨盆底肌肉練習容易多了。練習時,把手放在肚子上,可以幫助你確認自己的腹部保持放鬆狀態。
(03)進行骨盆底肌肉練習時,收緊你的骨盆底肌肉,數8~10秒,放鬆幾秒鐘,然後再收緊。如果你有小便失 禁的問題,嘗試在打噴嚏或咳嗽時,收緊你的骨盆底肌肉。你會發現這有助於你防止遺尿。
(04)開始做骨盆底肌肉練習時,你可以在一天中分多次練習骨盆底肌肉。隨着你肌肉的不斷增強,你可以逐漸增加每天練習的次數,並延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。你可以每天做3次,每次練習3~4組,每組10次。
特別提示
讓骨盆底肌肉練習成爲你生活的一部分,每日必做:比如在你早晨醒來時,在你看電視時以及睡覺前,你都可以進行一次練習。只要堅持做下去,不管你什麼時間或在什麼地方做骨盆底肌肉練習都沒問題
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