11個基本徒手鍛鍊,讓你在家就能有好身材
今天分享的這10個動作,不僅不會因爲自身因素所限制,而且會更好的利用你的時間,讓你能夠專注在真正能夠讓你構建更好的身體上,做更有價值的訓練。
你應該花大量時間來練習這些動作,改善你的身體,這些練習也將是你以後完成更加困難的動作的基礎準備。也是構建整體力量,靈活性和對身體的控制,協調性的基礎。
操作方法
(01)深蹲深蹲在任何計劃中都是不可缺少的,無論有沒有負重,深蹲都會建立腿部和臀部力量,同時也提高你的整體健康水平,而且也會幫助你構建一定的腿部肌肉。自體重深蹲值得你花時間去學習練習,直到能夠自如的進行下蹲。
(02)蛙跳它對髖部的柔韌性,手臂和軀幹力量,和平衡控制能力是一個很好的組合動作。你還可以利用這個動作過渡到倒立。蛙跳動作也是無法掌握倒立動作的基礎訓練。
(03)猴爬這個動作類似與蛙跳,但現在是橫向移動。這種橫向移動以不同的方式挑戰你的身體和肌肉控制。而且這個動作也是倒立或者側手翻的基礎。
(04)側手翻這可能並不是最旋的動作,但並不意味着不重要。側手翻需要手腕力量,髖關節靈活性和發達的協調性。慢慢練習,逐漸調整動作技能。
(05)引體向上引體向上在這10個動作中更多是一種“純力量的動作”,這也是自體重動作最受歡迎的動作之一,掌握最基本的引體向上是建立上半身“拉”的力量最佳方法,而且只利用簡單的器械。而且也是更具挑戰性動作的基礎,比如雙力臂,人體順風旗。引體也是加強手臂和肩膀最好的方法之一,絕對值得花時間練習。
(06)熊爬熊爬是另一種建立對身體控制的移動類動作,如果做的好的話,會建立髖、肩靈活性,同時增加肩膀和手臂的力量,提高整體運動水平。看似簡單的運動,一部分人剛開始會因爲柔韌性不足,異常艱難。而要增加這個動作難度,嘗試手臂彎曲,你會體會到。
(07)俯臥撐沒什麼動作能比俯臥撐利用雙臂把身體推離地面更基本,俯臥撐也是一個全身運動,當然也對你有更高的動作要求,更多細節需要掌握。正如你看到圖中的動作,建議你手臂在整個運動中靠近身體,這樣可以確保肌肉保持緊密,在整個運動中發揮控制力,同時身體在一條直線上,這能讓你更好的體會到這個動作。
(08)仰臥超人式這也是一項基本的練習,它建立的身體力量能夠使你正確的完成許多其他運動。這只是一個簡單的動作,只需要靜力性保持,但好處多多,嘗試一下,你會感受到它的挑戰性,關鍵在於保持下背部時刻貼緊地面。
(09)天平式可以將這個動作作爲一個評估的動作,用來改善你的力量,靈活性和平衡性,乍一看很容易,但你嘗試後纔會發現它確實具有挑戰性,保持你的腿部完全鎖定,不要彎曲,同時保證軀幹直立,你會感受到這個簡單的動作對腿部和核心的訓練。
(10)L-支撐L支撐是全身運動的縮影,努力保持軀幹直立,核心收緊,腿部和手臂儘量完全鎖定,如果你能做一個L支撐,說明你的力量和對身體的控制力已經達到了大師級別。
(11)倒立倒立並沒有在這10個動作之內,因爲它確實不是建立基礎力量,靈活性和身體控制性的必需練習,然而,它也確實是能夠反應你所有這些必要基礎性能力的動作之一。一旦你能夠掌握它,它會是你最喜歡的練習。
特別提示
注意動作的標準
堅持最重要
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