如何透過減肥食譜一週瘦10斤
減肥食譜
一般來說,減肥食譜的能量供應水平在1200千卡~1600千卡之間。過多則引起肥胖,過少則能量供應不足,容易導致低血糖。而1200千卡的減肥食譜如何安排也是有講究的,需要有大約165克的碳水化合物,最好是全穀物的碳水化合物;另外,還需要50克的蛋白質和30克~50克的脂肪。
早餐:蒸紫薯,無油煎雞蛋,牛奶
蒸紫薯:紫薯180克,去皮切段蒸熟即可。
無油煎雞蛋:雞蛋一個,打入不粘鍋中,撒少許黑胡椒粉和鹽,加蓋,小火加熱3-5分鐘即可。
牛奶200毫升。
上午加餐(也可和早餐一起吃):小番茄150克(約12顆)。
午餐:雜糧粥,清蒸鱸魚,大拌菜
雜糧粥:紫米20克,高粱米20克,燕麥10克,紅豆10克,高壓鍋加八倍水,煮成粥即可。
清蒸鱸魚:鱸魚帶骨150克,橄欖油5克;鱸魚一條,處理乾淨後用料酒、姜、蔥醃製10分鐘,鍋中上汽,蒸15分鐘,取出,上淋蒸魚豉油、橄欖油即可。
大拌菜:圓生菜100克,無鹽腰果15克,紫甘藍50克,黃色甜椒50克,初榨橄欖油5克,黑胡椒少許,蘋果醋5毫升,鹽1克;菜撕片,甜椒切絲,橄欖油、黑胡椒、鹽、醋搖勻後倒入菜中,拌勻即可。
下午加餐(也可和午餐一起吃):蘋果(中等大小1個,約200克)。
晚餐:二米飯,油煮菜心北豆腐
二米飯:小米20克,白米40克,加水蒸熟即可。
油煮菜心北豆腐:菜心250克,北豆腐50克,水發木耳一小碗,亞麻籽油5克,生抽5毫升;鍋中放入小半碗水,煮沸後加入北豆腐、菜心、水發木耳煮熟,起鍋前加入生抽、亞麻子油拌勻即可,也可加入胡椒粉調味。
本食譜總熱量爲1258千卡,其中含有179克碳水化合物,且大多數來自於全穀物和薯類;含有61克蛋白質,達到了輕體力活動女性的推薦攝入量(55克)的110.9%;含有43克脂肪,在30至50克的區間範圍內。
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