卷腹的正確做法圖示

卷腹是在仰臥起坐基礎上興起的卻有別於仰臥起坐的一種普遍的腹部運動方式，主要鍛鍊的是腹直肌即上腹。如何正確做卷腹運動？

基本式卷腹

（01）平躺在墊子上，把膝關節彎曲成直角，雙手交叉放在胸前，也可以抱拳放太陽穴兩側。

（02）慢向上彎起雙肩和身體，往膝蓋靠近。讓背部彎曲，不要擡起背部，只向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆。

（03）在動作的最高處，給腹部額外的擠壓，達到充分的收縮。放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置，即可完成一套動作。

反向卷腹

（01）平躺在地。雙手放在腹部，或將雙掌平放在大腿兩側。

（02）擡起雙腳。可以讓膝蓋彎曲九十度，或者將兩腿在空中盡力伸直

（03）用你的腹部肌肉擡起臀部。請注意不要用你的手、背或頭部向下推。若你還不能只用腹肌就擡起臀部，你還需要做更多的基本式卷腹以增加你的腹部力量。否則用其他部位的力量，只會浪費能量，達不到腹部的鍛鍊效果。

做扭轉卷腹

（01）步驟和基本式屈膝仰臥起差別不大，但這裏不需要將兩肩都擡起。向相反方向擡起一邊肩膀（向右擡起左肩，向左擡起右肩），做完一邊換另一邊。這種方法主要鍛鍊你的斜肌（即腹部兩側的肌肉）的力量。

側身卷腹

（01）按照基本式的步驟來做，但將兩腿同時向一邊傾斜（兩腿彎曲，膝蓋併攏並靠近地板），像基本式裏的那樣同時擡起雙肩。由於你同時也扭轉了軀幹，鍛鍊時你的軀幹會保持在一個斜面上。在一邊做上幾個側身卷腹，把腿傾向另一邊，在另一邊也做幾個

拉力器收腹

（01）直立着握緊拉伸索，彎曲背部並繃緊腹肌，利用背和腹部的力量來拉動拉力器。

注意

（01）做卷腹運動的時候也要注意一些安全措施。運動時手不要借力，起身時只要半彎背部，躺下時脖頸莫完全貼於地面，配合好呼吸，循序漸進不要着急。做好所有細節，才能達到最好的訓練效果。