仰臥起坐的正確做法圖
仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。
操作方法
(01)身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。切勿把腳部固定(例如由同伴用手按着腳踝),否則大腿和髖部的屈肌(flexors)便會加入工作,反而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰臥起坐會加生了背部的負擔,容易對背部造成損害。
(02)兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
(03)把身體升起離地6至12寸後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。
(04)當背部着地的時候,便可以開始下一個循環的動作。
特別提示
仰臥起坐運動最好不要上午做,尤其是大清早,是很不建議做仰臥起坐的,這個時候,人體還處在適應階段,猛然運動,不是很適宜,而且體力也是比較弱一些的,不及晚上效果好。練仰臥起坐,速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次,此後慢慢增加,直至達到50次左右。30歲以下的女性,很多是出於防止婦科病的目的練習的,這時頻率最好控制在每分鐘60~70個,隨年齡的增加而遞減,50歲以上的一分鐘做25個就可以了。對於那些有一定健身基礎的練習者,更多的是想透過練習達到增強腹部力量的目的,這樣要保證一分鐘做60次左右。
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