槓鈴臥推的正確方法
對於很多健身的人羣來說,槓鈴臥推是必不可少的,那麼槓鈴臥推的正確方法到底是怎樣的呢?下面就爲大家敘述一下。
操作方法
(01)雙手——雙手應當保持正臥,使兩隻手的掌心向上、虎口相對,槓鈴的時候應當保持握距稍微比肩寬長一點,從而使槓鈴杆的中心壓到掌心上。
(02)手腕——手腕要避免過分的向後翻腕。最好的姿勢是保持正直的姿勢,從而便於均勻的分散受力點,進而起到保護關節的作用。
(03)胳膊——在做槓鈴臥推的時候,在槓鈴到達最高點的時候,可以伸直雙臂,還可以鎖定肘關節,有助於獲得更充分的動作幅度;下放槓鈴的時候可以使槓鈴輕輕觸碰一下胸部。
(04)胸部——在把槓鈴放下到乳頭周圍或者稍微偏下的位置時,如果高於或者低於乳頭太遠,肩關節就會受到更多的壓力,因此應當在放下的時候與乳頭離得近一些。
(05)眼睛——在槓鈴臥推的其前半程時應當保持眼睛盯住槓鈴杆的中心,但是在下放的時候應當放鬆下巴、目視上方,集中精力推舉重量,從而使槓鈴再次返回視野。
(06)頭部——在做槓鈴臥推的過程中,應當使頭部平放在訓練凳上,在脖子和背上受到過多的壓力時,可以轉動頭部稍作調整。
(07)肘部——在整個過程中,要使肘部位於身體的兩側,而不是向外展開,從而確保小臂與地面垂直。
(08)雙腿——在槓鈴臥推中,雙腿應當平放在地面上,雙腿自然開啟,呈現字母v型,是膝蓋彎曲成90度的直角。
(09)雙腳——雙腳應當始終平放在地面上,腳尖位置可以適當開啟從而維持平衡,當在槓鈴臥推的過程中感覺過於吃力時,可以適當移動腳的位置。
(10)臀部——在整個訓練過程中,臀部應當保持貼在訓練凳上,配合弓腰,從而可以幫助胸部可以有更多的放鬆,也可以幫助得到鍛鍊。
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