30分鐘高強度有氧健身操減肥速戰速決

你還在爲沒有時間健身減肥而煩惱嗎？這就需要提高你鍛鍊的強度。在短暫的時間裏，進行高強度的有氧運動，提升新陳代謝和肌肉運動。今天，給您介紹30分鐘的有氧健身操，既是心肺功能訓練，又是每個主要肌肉羣運動的阻力訓練，真正達到減肥“速戰速決”，給您一個健美的好身材！

步驟/方法

（01）大腿下蹲如果你第一次做這套運動，先借助健身球使用初學者版本：　　站直，後背靠球，緊貼牆壁，雙腳往前，與臀部同寬。身體慢慢下蹲，膝蓋彎曲，臀部向下壓；慢慢地回到起始位置。你的膝蓋應保持在你的腳後跟同一直線上。重複10次，每次增加幅度。　　如果你已經訓練熟練了，可以嘗試加強難度：拿開健身球，在沒有支撐的情況下，再次下蹲。爲了提高鍛鍊的強度，讓你的腳與肩同寬，背部挺直；膝蓋彎曲，重心下降，就和坐在椅子上一樣，穩住腳踝，膝蓋和臀部。想要在更短的時間燃燒更多的脂肪粒，那就要在相同的時間內增加運動量。保持下蹲姿勢的同時，雙手各握一個啞鈴運動，重複10次；或是雙手擡起，與肩膀平行，手肘彎曲，手掌搭肩。注意不可彎腰駝背，手臂向下！這樣才能加強上半身的運動量，真正達到全身運動的效果。

（02）弓步向前兩腳分開與臀部同寬，左腿大步向前邁開，身體下壓。左膝踝關節向前，右膝指向地面。返回到起始位置，重複練習，右腳也做同樣動作。想要挑戰更高難度，可以雙手握住啞鈴，保持弓步，重心平衡，舉起啞鈴。每邊各重複10下。

（03）拉動腿筋透過拉動腿筋，繃直肌肉，可以減去多餘贅肉，從而擁有輕盈的身材。雙腳分開站立，與肩同寬；臀部翹起，慢慢後移，以腰爲軸，上半身慢慢向下壓，直到背部與地面平行；雙腿站直，膝蓋不要彎曲，並保持背部水平。重心下移，然後慢慢回到起始位置。重複10次。

（04）下身拱起這個動作，下半身就像一座橋，主要鍛鍊你的臀部（屁股），腿筋和重心。平躺，雙腳與肩同寬，雙腿離地，膝蓋彎曲，腰部使勁將臀部擡起，從膝蓋到肩膀成一直線，並與小腿形成一個對角線；慢慢回到起始位置。加強難度：擡起手臂，彎曲你的胳膊肘，指尖朝上，手握啞鈴，伸直手臂，見右圖。鍛鍊你的三頭肌，重複10次。

（05）俯臥撐完成了以上一系列動作後，讓我們將訓練轉移到上半身。俯臥撐練習將加強胸部，肩膀，三頭肌和核心肌肉的運動。正面朝下趴着，手掌放在地板上，分開寬過肩膀。腳尖觸地，手臂撐起，從肩膀到腳，成一直線；手肘彎曲，肩膀下壓，腰桿挺直。如果你覺得難度太大，那就膝蓋着地。爲了提高鍛鍊，在臀部，膝蓋上面，增加一個健身球，或者單腳練習。重複10次。

（06）胸部解壓如果俯臥撐有難度，你可以做做胸部解壓練習。俯臥，彎曲膝蓋，雙腳放在地板或板凳上，脊柱放鬆；雙手握住啞鈴，向天花板舉起啞鈴，再慢慢放下，見下圖；然後，再做擴胸動作，肘部不彎曲，手臂向兩邊緩慢移動，身體貼緊板凳，不搖晃。爲了加大運動量，你可以嘗試將背後的板凳換成健身球，再做擴胸練習。重複10次。