在家怎樣練肌肉
大家都知道,有氧運動能減肥,無氧運動能增肌,那麼在家裏應該怎樣做練出一身完美的肌肉呢?一起來了解了解吧。
操作方法
(01)做俯臥撐。準備好一塊瑜伽墊,趴在瑜伽墊上,每日每次做20個標準的俯臥撐,一日一次或者兩次即可,俯臥撐主要鍛鍊的是上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,效果很好。
(02)做平板支撐(plank)。它是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法,可在瑜伽墊上做,也可在地上、牀上等平坦的地方做,鍛鍊時身體主要呈俯臥姿勢,可以有效的鍛鍊腹橫肌以及核心肌羣。
(03)做波比跳。波比跳結合了深蹲、伏地挺身以及跳躍着一連串的動作,可在短時間內將心率提升到最大值,波比跳能夠訓練到全身百分之70以上的肌肉羣,包含核心肌羣、腳、手臂、腹部、臀部及背部肌肉。
(04)使用健腹輪。健腹輪主要針對腹肌的訓練,初學者可使用跪姿,用雙手將健腹輪向前推到最大距離後收回,如此反覆做一組15-20個即可,練熟以後可用難度較大的站姿來做,效果更好。
(05)鍛鍊手臂肌肉,可使用拉力繩,新手使用可將拉力繩的中間部分踩在腳下,然後用雙手向上拉至肩膀的位置,再放鬆,如此循環做,熟練之後可適當增加難度,將踩在地上的繩子長度加長,從而加大拉繩子時的拉力。
(06)鍛鍊胸肌以及肱三頭肌,可以使用臂力棒來鍛鍊。首先選擇適合自己的重量,男士初學者建議使用30kg的臂力棒,往後可以逐漸加大重量,使用時先將兩端的圓套套在手上,以防手抓滑打到身體,然後用力將兩端掰彎至平行,再鬆開,每組做20個,一天做3組即可。
(07)鍛鍊腿部肌肉還有一個有效的方法是做原地高擡腿。做原地高擡腿時要挺直上身,然後雙腿不斷交替上擡至大腿水平,並且保持快速以及位置不變,這樣可以加強腿部爆發力,還對腹肌的鍛鍊有一定的輔助作用。
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