學會6種俯臥撐玩法,完美身材就離你不遠了!
今天我給大家演示—怎樣在家利用多種俯臥撐鍛鍊胸部肌肉!也是我在家經常練習的方法,6種俯臥撐的連續訓練推薦給大家,每種俯臥撐之間都有較爲明顯的區別。這種練習效果非常好,鍛鍊肌肉部位非常全面。
操作方法
(01)標準俯臥撐,雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個胸部都能得到鍛鍊,沒有哪塊肌肉會特別的鼓出來。
(02)寬距俯臥撐,兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出8-10釐米,這個動作鍛鍊的主要是胸部的上半部分肌肉,肱三頭肌鍛鍊的比較少。
(03)寬距(手外分)俯臥撐我覺得非常有鍛鍊效果的一種俯臥撐做法,那就是寬距(手外分)俯臥撐。這個動作更加註重對胸部肌肉的鍛鍊,而大幅度消減了肩膀應該承受的壓力,所以這個動作更容易塑造胸肌。
(04)窄距(夾肘)俯臥撐,注意肘部要儘量靠近身體。做這個動作的時候,肱三頭肌和肩膀得到的鍛鍊較多,而且胸部其他地方的肌肉也能鍛鍊到。
(05)騰空俯臥撐這個動作有點小特別,它類似於擊掌俯臥撐,俯下身去之後要用力衝擊地面。它主要鍛鍊目的是讓你的肌肉適應這種衝擊力。肌肉在承受衝擊力跟持續的壓力反應明顯不一樣。但是不用擊掌,俯下身後用力起來再騰空。
(06)鱷魚式俯臥撐,也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時,雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛鍊,而腿部的上擡動作則能鍛鍊我們的股四頭肌。
特別提示
以上就是這6種俯臥撐的做法和所鍛鍊肌肉部位的側重,透過這6種俯臥撐的有效結合,我們能有效的鍛鍊各部位的肌肉。一般來說,每種俯臥撐一組暫定15次。
其實這個你可以自身素質自行調整,你可以做20次,或者再以後身體素質提高了而有所調整,適合自己的纔是最好的。 15次完成一個動作之後馬上就去做下一個,中間不作停頓,依次完成所有6種動作之後,我們就可以休息一分鐘左右,或者休息更久一點,補充下水分,這樣稱爲一輪,我們總共要完成三輪。好了,我們開始行動吧!
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