跑步後8式拉伸運動供你享用

跑步後8式拉伸運動，打造完美線條！再也不用擔心跑出肌肉腿啦~

操作方法

（01）1.腹股溝（內收肌）拉伸席地而坐，雙腳腳底相對，雙腿放平，把腳跟放到腹股溝位置。雙手抓住腳踝，雙肘頂到膝蓋內側。保持腳底接觸，腳後跟相對，手握住腳踝，用手肘下壓膝蓋，讓雙腿儘量壓平，拉伸腹股溝。會有感覺到大腿內側的拉伸感。

（02）2.單腿膕繩肌拉伸腹股溝拉伸後，保持坐姿。將左腳收進腹股溝，右腿前伸，讓左腳底藏進右腿內側。雙手儘量前伸抓住右腳的一部分。此時儘量用下背部做拉伸，而不是上背部，自己可以感受一下。上背部儘量保持筆直下壓，右腿也應該保持筆直。做完右腳換左腳。注意：上背部和腿部的外展肌會感覺到拉伸。

（03）3.股四頭肌拉伸向左臥側，確保左腿筆直。將右腿彎曲，右手伸到身後抓住右腳，向身體後側用力拉。保持膝蓋和肩膀、臀部都在同一條水平線上。這樣可以預防結構性損傷。要是想加大拉伸難度，

（04）4.臀大肌（後側）拉伸坐在地板上，左腿向外側平展，右腿向上曲起。繼續保持左腿外展，將右腿放到左腿外側，讓右腿環抱住左大腿，右腳落地後，腳尖方向與左大腿平行。右腿 現在應該在胸前交叉，保持右腳與地面的接觸，用胳膊將右腿用力向胸口方向壓抱。換另外一條腿，重複上述動作注意：會感覺到彎曲腿的臀部後體縱拋線得到了拉伸。

（05）5.雙腿膕繩肌拉伸跟單腿的膕繩肌拉伸類似，雙腿的拉伸需要雙腿同時放在地上，雙腳前伸，雙手儘量往最遠處摸。用下背部彎曲，而不是上背部。注意：會感覺到雙腿後側的拉伸。

（06）6.髂脛束拉伸（配合泡沫軸完成）髂脛束的拉伸可以由上面的動作組合完成，就是側臥（在泡沫軸上）後將下面的腿伸直擡高，將上方腿彎曲，由下方腿的膝蓋前落地。換個方向重複這個動作，這樣的動作可以把下側的腿拉伸到非常貼近地面的位置。

（07）7.腹部拉伸身體正面朝下躺在地上，將雙手置於肩膀下的位置，就像你要做俯臥撐一樣。雙手用力向下推，做類似俯臥撐的動作，但是不要讓臀部和腿部離開地面，也不要讓下背部旋轉。在臀部不離開地面的前提下，儘量把雙臂伸直，拉伸腹部和下軀幹。

（08）8.背部拉伸背部朝下躺在地上，雙手平伸，整個身體就像十字架一樣擺放。一條腿擡起到身體另外一側（比如先擡右腿），將腿擡高到離對側手儘量遠的位置。要加大拉伸的話，可以將左側的手碰到右肩。然後換方向再做一次。做這個動作脊柱中部可以得到拉伸。

特別提示

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