怎麼練習柔韌性
柔韌性是指人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、面板和其他組織的彈性和伸展能力,即關節和關節系統的活動範圍。那麼我們應該怎麼練習自己的柔韌性呢?下面我來教教大家。
操作方法
(01)我們對身體柔韌性要求都集中在腿部和腰部。下面我將着重對腿部和腰部針對性的練習進行講解。腿部韌帶練習之正壓腿正立單腳支撐,一腿擱於一定高度的物體上,兩膝伸直,身體前傾下壓。
(02)腿部韌帶練習之側壓腿側立單腳支撐,一腿擱於一定高度的物體上,兩膝伸直,身體側屈下壓。
(03)腿部韌帶練習之背壓腿背對於一定高度的物體,並腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在物體上,腳面繃直。上體後屈,並做振壓動作。左右腿交替進行。
(04)腿部韌帶練習僕步壓腿先蹲下,一條腿伸出去,伸直,腳朝着你臉對着的方向,腳尖內扣,用你的左手先抱住左腳(伸出去的是左腿),上身向左側壓,儘量去貼腿,用右手去儘量抱住左腿,進行壓腿動作。
(05)腿部韌帶練習之橫叉兩腿左右一字伸開,兩手可輔助支撐;兩腿的小後側着地,壓緊地面,兩腳的腳跟着地,兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分開啟,成一字形。
(06)腿部韌帶練習之豎叉兩腿前後一字伸開,兩手可輔助支撐;兩腿的小後側着地,壓緊地面,兩腳的腳跟着地,兩腳尖向前後側伸展或勾緊胯充分開啟,成一字形。
(07)腰部韌帶練習之前俯腰雙腳並步站立,兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直,髖關節屈緊,腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟,使胸部貼緊雙腿,充分伸展腰背部。
(08)腰部韌帶練習之後甩腰雙腳並步站立,練習時一腿支撐,另一腿向後上直腿擺動,同時,兩臂伸直,隨l體向後屈做向後的擺振動作,使腰背部被充分壓緊,腰椎前面充分伸展。動作要領:後襬腿和上體後屈振擺同時進行;支撐腿,膝伸直,頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作。
(09)腰部韌帶練習之腰旋轉兩腳左右開立略寬於肩,兩臂自然垂於休側以髖關節爲軸體前俯,然後以腰爲軸,使上體自前向右、向上再向左,回到的做順時針或逆時針旋轉;同時,雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作,以增加腰部旋轉的幅度和力度。
特別提示
剛進行韌帶練習時,不要急於求成,應該逐步遞增拉伸力度,防止受傷。
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