如何鍛鍊前臂肌羣

粗壯的手臂是男性力量的象徵。試想，在別人面前露出一條纖細無力的手臂是不是很尷尬呢？而小臂又是平時會經常露出的部分。那麼，讓我來介紹幾個鍛鍊小臂的方法吧。

器械練習

（01）首先，你的前臂需要具有一定力量。此時需要進行的鍛鍊是腕彎舉。腕彎舉分爲正握和反握，分別鍛鍊的是小臂外側和內側的力量（如圖）。練習時將小臂置於平面上，手腕及一下懸空，透過小臂的力量將啞鈴舉起，從而達到鍛鍊小臂的效果。練習時要將正反握結合，每組20次來回，一種握法練3組。如果有槓鈴的話可以用一個槓鈴代替兩個啞鈴。

（02）在有了一定力量基礎後就可以進行下一步訓練了。槓鈴背後彎舉。雙手於背後持槓鈴後將雙臂自然下垂，然後兩個小臂同時發力將槓鈴舉起。如果沒有槓鈴的話也可以用雙手持啞鈴代替。1組20次來回，做3組。這個動作鍛鍊的是小臂左側肌肉，做起來可能相對會比較吃力，但效果也更好。

（03）還可以透過卷繩子吊重物集中鍛鍊小臂。將重物用繩子掛在橫軸上，然後用手握住橫軸，使勁轉動橫軸將重物拉昇。這種方法能使小臂得到大量有效的鍛鍊，但練習次數過多時間過久的話可能會導致小臂肌肉撕裂，所以請適量！

（04）還有就是引體向上了。引體向上的作用想必是毋庸置疑的，如果想鍛鍊小臂的話最好用正手（如圖）反手更集中鍛鍊的是肱二頭肌及上臂肌羣。如果力量不足以拉上去的話，可以嘗試單槓垂直靜掛，雙腳離地，堅持一分半，一共做兩次。

徒手訓練

（01）如果沒有器械的話，下面是一些徒手練習的方法。最簡單的方法就是平時沒事的時候快速握拳然後鬆開，如此重複。這種方法的要點在於頻率。開合的頻率足夠快纔會有效果。

（02）還有就是俯臥撐了。大量的俯臥撐對於核心力量的要求是比較高的，但量達不到效果不好。如果沒有足夠體能的話可以先練跪姿俯臥撐(如圖)。俯臥撐要做的話就一定要做標準。如果感覺標準俯臥撐已經無法滿足你了的話可以嘗試拳頭俯臥撐或者窄距俯臥撐（如圖）

（03）願諸位早日練就一身結實的肌肉！

特別提示

量入爲出，不要做超出自己能力範圍的練習！

如果練習過程中出現噁心頭痛等不良症狀請立刻停止！