如何鍛鍊肩部肌肉

對於一個男人來說，最完美的身材大概就是肩寬臀窄的倒三角身材了。擁有結實的肩膀和寬厚的背部是不是也能更加吸引異性呢？如果感興趣的話，就看一看我分享的鍛鍊吧！

操作方法

（01）在進行更多練習之前你首先需要讓自己的肩膀具有一定的力量。此時需要進行的訓練是啞鈴推舉，動作如圖。手持啞鈴後掌心向前，使用手臂力量將啞鈴推舉至頭頂，直至手臂完全伸直。過程中身體要保持豎直，不可借身體的力量提升啞鈴，否則對於上肢的鍛鍊效果不是很好，要感受肩膀和三頭肌發力的過程。動作一組做20次上下，總共做三組。

（02）還有比較簡單的就是啞鈴提拉，動作如圖。上一個動作鍛鍊的是肩膀前側，而這個動作鍛鍊的是肩膀後側。兩個動作一起練習的話能夠使肩部肌肉整體更爲勻稱。動作要領是練習時不要側身，身體始終與地面平行，靠上臂和肩膀的力量將啞鈴提起，最好不要借力。這個動作剛開始的時候練多了可能會導致大臂抽筋，因此請適量。

（03）有了一定力量後就可以做一些稍費力的練習了。第一項是啞鈴側平舉。側平舉鍛鍊的使三角肌中束。開始時雙臂自然下垂於體側，然後慢慢將雙臂橫向擡起至與地面平行，然後再慢慢放下。這個動作的要點就是慢。整個放慢的過程中可能會感覺到肩膀酸脹，但一定要堅持，太快的話沒有很好的效果。一次10個來回，一組做3次。除此之外可以嘗試雙臂持啞鈴側平舉靜耗，同樣對肩部肌肉有較好的鍛鍊作用，一次堅持40秒。

（04）類似的就是啞鈴前平舉。要點和側平舉一樣，動作也是要慢。前平舉鍛鍊的是三角肌前束。手持啞鈴置於胸前，然後緩慢向前推出，再緩慢收回。同樣前平舉也可以嘗試靜耗（如圖），一次堅持40秒。還可以換比較輕的啞鈴做，這時候要求的就是頻率。手臂儘快收縮，做30秒。

（05）還有一個簡單但重要的練習就是持啞鈴聳肩。正常站立，雙手持啞鈴自然下垂，然後身體軀幹不動，僅將肩膀聳起就可以了

（06）希望我分享的經驗能夠幫到你。祝諸位早日擁有一身結實健壯的肌肉！

特別提示

量入爲出，不要做超出自己能力範圍的練習！

在聯繫中如出現任何不適如噁心頭痛等，請立刻停止！