徒手健身:各種俯臥撐(胸肌)
沒時間去健身房的朋友們 一起了解各部分胸肌鍛鍊的最佳方法(俯臥撐)
方法/步驟:俯臥撐
(01)1.寬距俯臥撐:雙手張開約爲肩寬一倍,接着按標準俯臥撐方法做,寬距俯臥撐主要鍛鍊肩部肌肉和胸大肌的外部;
(02)2.窄距俯臥撐:窄距俯臥撐可以鍛鍊三頭肌,並且強化肘部和腕部肌腱,關於胸肌,主要鍛鍊胸大肌的內中側,與寬距相輔相成,一起練是很好的選擇;注意:食指相碰即可;
(03)3.偏重俯臥撐:常聽人說徒手健身有其極限,其實是方法不對,偏重俯臥撐如圖,將體重更多的轉向一邊手臂和胸大肌即可以突破徒手健身極限,不一定是籃球,剛開始可以選擇更低更穩定的物體(比如磚頭,一塊一塊加高)
(04)4.單臂半俯臥撐:前者的進階,將籃球放在髖部下,手臂伸直,另一隻手背在身後,如圖,髖部輕觸籃球即回位,可以隨鍛鍊日久,將籃球前移,提高難度;
(05)5.槓桿俯臥撐:一隻手放在籃球上,雙臂伸直,放在球上的手要儘量向遠處伸;然後慢慢放低身體,直到胸部與地面只有一拳;
(06)7.單臂俯臥撐:這是最終進階,不說了,上圖。
特別提示
我這裏說的所有俯臥撐,注意,我提議,下去2秒,停留一秒,上來2秒,避免肌肉拉傷,同時最大限度鍛鍊
爲避免關節損傷,起身時,手臂直,但不要完全彎曲
不要一次性做太多個俯臥撐,這樣只能增加耐力,分組做
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