9種俯臥撐的正確做法
俯臥撐是一項非常好的日常運動,想什麼時候運動都可以。它無須任何輔助器械,只要自己找個支點,就可以開始。兩手支撐身體,使兩臂與地面保持垂直。腿向身體後方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖使身體保持平衡,頭、脖子、後背、臀部以及雙腿保持成一條直線。全身挺直,平起平落。兩肘向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地板的位置。腹部收緊,身體保持直線。大概持續一秒鐘,然後恢復原狀。
那麼做俯臥撐真就是這麼簡單嗎?看看大神來給你示範,什麼纔是真正的俯臥撐,這裏面可是大有來頭。
操作方法
(01)跪姿俯臥撐:這是最簡單的俯臥撐動作,也是最爲輕鬆的,非常適合女士以及剛開始鍛鍊的人羣。
(02)跪姿撐地俯臥撐:這個比上面那個稍微難點,屬於一種跪姿進階動作,這種姿勢手臂承受身體的重量加大,更加能夠鍛鍊到胸大肌外側和肱二頭肌。
(03)水平支撐俯臥撐:對於大多數而言,這是一個標準的俯臥撐,由頭部到踝關節儘量保持平直狀態(呈一條直線),也是我們最爲常見的俯臥撐姿勢,但是這並不是最難的俯臥撐動作,當然這種動作也是男士最基本的鍛鍊動作。
(04)俯臥撐拍掌:這種動作主要是鍛鍊我們的上肢力量和爆發力,由於在撐起的時候,手需要迅速相互拍擊,上身短時間處於無支撐點的情況,所以在做俯臥撐拍掌之前,最好先做一組水平支撐俯臥撐,以防止沒有完全適應而受傷。
(05)俯臥撐前後拍掌:這種動作不僅僅鍛鍊我們的爆發力,還對我們的敏捷度有着很高的要求,首先我們可以先熟練俯臥撐前拍掌,然後做熟練俯臥撐後拍掌,慢慢嘗試前後交換。
(06)俯臥撐前踢腿拍掌:這種俯臥撐的動作對我們的協調性要求更高,因爲手和腳需要互相配合完成,這組動作能夠全面的鍛鍊上肢爆發力,和四肢的協調性,前面幾組動作都很熟練的可以慢慢嘗試。
(07)360°旋轉俯臥撐:這個俯臥撐動作看上去很花哨,但是要做好是相當有難度的,必須要掌握以上的俯臥撐技巧之後再來嘗試,這種動作主要鍛鍊全身的協調性,同時鍛鍊儘可能找大點的地方,開始可以速度放慢,後面在漸漸加快。
(08)手掌觸膝俯臥撐:這種俯臥撐的動作難度極高,在不熟練的情況極易受傷,需要很強的爆發力,在熟練的情況下可以慢慢嘗試。
(09)後展式俯臥撐:此動作是非常具有難度的,小編親試着實不好完成,沒有經常鍛鍊的小夥伴們不要輕易嘗試哦,可以在教練的指導下進行。
特別提示
俯臥撐需要循序漸進的去做,在相對簡單的動作熟練之後才能進行下一個動作,以免受傷。
喜歡的朋友最好去健身房,在教練的指導下進行。
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