如何有效的鍛鍊背部肌肉?
背部肌肉是人體中僅次於大腿的最強勁有力的肌肉,對背部肌肉進行有效的鍛鍊可以增強身體素質,下面的方法希望對大家有幫助。
操作方法
(01)寬握引體向上寬握引體向上屬於鍛鍊背部肌肉的基本操作,雙手握住單槓,雙臂之間保持一定距離,拉伸身體向上,注意背部要保持緊繃狀態。
(02)橫槓纜繩下拉橫槓纜繩下拉時要坐在座上,雙腿分開,用手抓住拉桿保持豎直,下拉拉桿,要注意身體保持一條直線,腰部不能彎曲。
(03)槓鈴划船槓鈴划船是指身體保持站立狀態下雙手保持一定距離,握住適合自己量級的槓鈴,上身彎曲,提拉槓鈴,幅度儘量收小。
(04)槓鈴硬拉槓鈴硬拉類似於槓鈴划船,區別在於槓鈴硬拉後期,身體要保持直立,用力將槓鈴提伸到胸部,動作過程要緩慢避免拉傷。
(05)啞鈴硬拉啞鈴硬拉是槓鈴硬拉的改良版,主要是將槓鈴換成了啞鈴適合身體素質較差的健身者,將啞鈴拉伸到身體直立狀態。
(06)單臂啞鈴划船單臂啞鈴划船要藉助多種器械,首先身體要伏在訓練座上,一隻手握住槓鈴進行拉伸,同時一隻腳擡起,另一隻腳保持直立。
(07)槓桿反斜拉槓桿反斜拉是指雙手用力握住槓桿,身體向後下沉,最好保持在與地面30度左右,保持全身肌肉繃緊。
(08)彈力背繩拉彈力背繩拉要藉助於彈力繩,雙手握住彈力繩雙臂保持平行,身體豎直站立,向後拉伸彈力繩,背部要繃緊。
特別提示
鍛鍊時要注意訓練量,不要使肌肉過度疲勞。
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