仰臥卷腹正確做法
男性都渴望擁有性感的腹肌和人魚線,女性則嚮往着性感的馬甲線。如果想要得到這些,卷腹就是不可缺少的運動。卷腹是在仰臥起坐基礎上發展的一種新型鍛鍊方式,比仰臥起坐更加安全和有效。那麼卷腹的正確做法是什麼呢?
操作方法
(01)平躺在地板或瑜伽墊上。不可躺在柔軟的牀上。膝關節彎曲,雙腿併攏,腳平放在地面上。背部貼在地面上,放鬆頸部肌肉。雙手交叉放在胸前,或放在兩側太陽穴處,手肘張開,不要和頭有直接接觸。
(02)慢慢向上彎曲軀幹,讓身體呈蜷縮狀態,但是要注意,下背部始終要緊貼地面,不要使整個身體直立起來,這個過程動作儘量要慢,不要依賴慣性。
(03)到達彎曲的最高處,稍作停留,給腹部一個力,感受肌肉收縮,然後放鬆,身體慢慢下落,最終回到初始位置。這個過程也要放慢速度,不要大起大落,也不要依賴慣性借力。
(04)注意配合呼吸的節奏,可以提升鍛鍊的效果,起身擠壓腹部和胸腔時呼氣,要儘量把肺部空氣都呼出,下落時吸氣,直到躺平。
(05)注意練習的頻率,切忌急於求成,一般初學者以20個爲一組,中間間隔1分鐘,再進行下一組,一次鍛鍊2~3組。慢慢加量。一開始做不到可以減量,但是動作儘量標準。
特別提示
持之以恆纔有效果,一定要堅持
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